Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ριζικά τη διατροφή σου ή να αγχώνεσαι για την κάθε λεπτομέρεια.
Ακολούθησε αυτές τις απλές οδηγίες για να δίνεις στον εαυτό σου ενέργεια σε κάθε διαδρομή.
Δεν υπάρχει μια τέλεια διατροφή που να ενισχύει τις επιδόσεις των δρομέων.
Μακάρι να υπήρχε, αλλά δυστυχώς είναι μύθος.
Η προσέγγιση ενός δρομέα, επαγγελματία ή αρχάριου, δεν θα έχει απαραίτητα τα ίδια αποτελέσματα και για εσένα.
Μπορεί να νομίζεις ότι αυτό δεν σε βοηθά ή ακόμα και να σε εκνευρίζει, αλλά στην πραγματικότητα είναι άκρως απελευθερωτικό.
Ουσιαστικά, σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις συγκεκριμένους κανόνες για να τρως σωστά για το σπορ σου.
Αντιθέτως, μπορείς απλώς να πειραματιστείς με αυτές τις συμβουλές υγιεινής διατροφής που, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούν να σε βοηθήσουν στο τρέξιμο και συγκεκριμένα, πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου.
Ετοιμάσου να μάθεις περισσότερα.
1. Μην πολυσκέφτεσαι τι τρως
Η διατροφή για το τρέξιμο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.
Ναι, καλά διάβασες.
Για να τρέχεις πιο μακριά και πιο γρήγορα, δεν χρειάζεται να ακολουθείς μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ούτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Δεν χρειάζεται να αποχαιρετίσεις τη ζάχαρη.
Για να τρως εξυπνότερα, απλώς εξισορρόπησε το γεύμα που είναι στο πιάτο σου με έναν σίγουρο συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών.
Σκέψου το ως μία ή δύο μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης, όπως πουλερικά και ψάρια, ή φασόλια και τόφου, αν προτιμάς την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
Μία ή δύο μερίδες λαχανικών στο μέγεθος της γροθιάς, προσπαθώντας να έχεις μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων.
Μία ή δύο χούφτες υδατανθράκων, όπως φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης.
Καθώς και μία ή δύο μερίδες υγιεινών λιπαρών στο μέγεθος του αντίχειρα, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο.
Αν ακολουθήσεις αυτόν τον συνδυασμό στα γεύματά σου, θα προσφέρεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.
Όταν μπορείς, επίλεξε μη επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες είναι συνήθως πιο θρεπτικές και χορταστικές από τις επεξεργασμένες.
Για παράδειγμα, προτίμησε ένα πορτοκάλι αντί για έναν χυμό πορτοκάλι και προϊόντα ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι.
2. Πάρε τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά
Όλοι οι δρομείς χρειάζονται καλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά (γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά) στη διατροφή τους για υψηλές επιδόσεις και αποκατάσταση.
Ο λόγος είναι ο εξής:
Οι υδατάνθρακες, ή η γλυκόζη, που αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου, είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τους δρομείς, επειδή είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας.
Παρ' όλο που το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη και τα λιπαρά για ενέργεια, είναι δυσκολότερο και απαιτείται περισσότερος χρόνος.
Γι' αυτό τον λόγο, αν δεν έχεις επαρκή αποθέματα γλυκογόνου στη διάρκεια μιας απαιτητικής προπόνησης, το σώμα σου μπορεί να αρχίσει να διασπά τους μύες (κάτι που μάλλον θέλεις να αποφύγεις).
Μερικές από τις καλύτερες επιλογές για υδατάνθρακες είναι οι γλυκοπατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα φρούτα.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική, επειδή δεν μπορείς να αναπτύξεις μυϊκή μάζα χωρίς αυτήν.
Αν τρέχεις και ασκείσαι σταθερά, κάθε μέρα θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνεις έως και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά μισό κιλό σωματικού βάρους.
Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί κότατζ, αυγά, άπαχο μοσχάρι και χοιρινό.
Εναλλακτικά, μπορεί να είναι φυτικής προέλευσης, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, φακές, φασόλια, τόφου, ενταμάμε, τέμπε και διατροφική μαγιά.
Τα λιπαρά έχουν κακή φήμη, αλλά είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές και ιδιαίτερα τους δρομείς.
Τα υγιεινά λιπαρά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, κάτι που συμβάλλει στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα και των επιπέδων της ινσουλίνης.
Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται μείωση της εξάντλησης στις μεγάλες διαδρομές και σταθερή ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Καθόλου άσχημα.
Επίσης, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και πιθανώς και του μυϊκού πιασίματος.
Αυτό ισοδυναμεί με γρηγορότερη αποκατάσταση και μπορεί να σε κάνει να νιώθεις καλύτερα στην επόμενη διαδρομή σου.
Για καλές πηγές λιπαρών, προτίμησε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.
3. Πρόσεχε το σώμα σου και όχι τις θερμίδες
Οι περισσότεροι δρομείς δεν χρειάζεται να εστιάζουν στην καταμέτρηση θερμίδων για να λαμβάνουν τη σωστή ποσότητα ενέργειας.
Όσο απίστευτο και αν σου φαίνεται, είναι γενικά απλό να γνωρίζεις αν τρως αρκετά ή πάρα πολύ.
Αν διατηρείς το βάρος σου ενώ τρέχεις, λαμβάνεις αρκετές θερμίδες.
Αν χάνεις ή παίρνεις βάρος (και αυτό είναι κάτι που δεν θέλεις), τότε μάλλον πρέπει να αυξήσεις ή να μειώσεις την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις.
Το σημαντικότερο από οποιονδήποτε αριθμό σε μια συσκευασία ή ζυγαριά είναι το πώς νιώθει το σώμα σου και τι επιδόσεις πετυχαίνει.
Αν τρως πάρα πολύ, πιθανότατα θα νιώθεις νωθρότητα.
Αν δεν τρως αρκετά, μπορεί να νιώθεις ότι δεν έχεις αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Άκουσε το σώμα σου και άφησε τα σημάδια που στέλνει να σε καθοδηγήσουν για το πώς να χτίσεις το πιάτο σου.
4. Γέμιζε με ενέργεια (ξανά και ξανά) σε κάθε διαδρομή
Η σωστή διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις πολλά εφιαλτικά σενάρια, όπως η ξαφνική εξάντληση, τα στομαχικά προβλήματα (όποιος το έχει ζήσει, καταλαβαίνει) και η κόπωση.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την κατανάλωση φαγητού πριν από το τρέξιμο.
Για τις περισσότερες προπονήσεις, η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι εύκολη.
Μπορείς είτε να καταναλώσεις ένα κανονικό γεύμα λίγες ώρες πριν από την άσκηση είτε ένα μικρότερο γεύμα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν ξεκινήσεις την προπόνηση.
Πειραματίσου με αυτές τις επιλογές και κάνε ό,τι είναι καλύτερο για εσένα.
Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να φας κάτι, επειδή αν τρέξεις με άδειο στομάχι, μπορεί να παρουσιάσεις συμπτώματα υπογλυκαιμίας (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα) λόγω έλλειψης γλυκόζης.
Αυτά ποικίλλουν από αυξημένους καρδιακούς παλμούς, κόπωση, ζάλη και θολή όραση μέχρι απώλεια συνείδησης.
Ο τρόπος που αναπληρώνεις την ενέργεια μετά το τρέξιμο είναι επίσης σημαντικός.
Αν δεν φας τίποτα μέσα σε δύο ώρες μετά τη διαδρομή, αυτό μπορεί να επιβραδύνει την αποκατάσταση και να επηρεάσει αρνητικά τις επιδόσεις σου την επόμενη ημέρα.
Αν δεν νιώθεις πείνα για να φας ένα κανονικό γεύμα μέσα σε μία περίπου ώρα μετά το τρέξιμο, ένα μεταπροπονητικό smoothie ή σνακ που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μπορεί να σε βοηθήσει.
5. Κατανάλωνε γεύματα έχοντας έναν μακροπρόθεσμο στόχο
Είναι αλήθεια ότι η αντοχή είναι αποτέλεσμα της προπόνησης, αλλά και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο.
Στη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών σταθερού ρυθμού, χρησιμοποιείς ένα μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας του σώματος, ή αλλιώς του γλυκογόνου, καθώς και την ενέργεια που έλαβες ακριβώς πριν και στη διάρκεια της διαδρομής.
Ωστόσο, το σώμα σου μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια πεπερασμένη ποσότητα γλυκογόνου που αρκεί μόνο για περίπου δύο ώρες άσκησης.
Όταν αυτή η ποσότητα αρχίσει να μειώνεται ή εξαντληθεί, δεν θα μπορείς να κρατήσεις τον ίδιο ρυθμό.
Γι' αυτόν τον λόγο, καλό είναι να ξεκινάς πάντα μια μεγάλη διαδρομή με γεμάτα αποθέματα γλυκογόνου και να έχεις μαζί σου διατροφικά προϊόντα για να τα αναπληρώνεις.
Επιπλέον προϊόντα που σου δίνουν ενέργεια, όπως ζελεδάκια, τσίχλες ή ποτά, σε βοηθούν να διατηρήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο.
Αυτό θα σε βοηθήσει να συνεχίσεις και να έχεις εκπληκτικές επιδόσεις αντί να χάνεις ενέργεια όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα.
6. Βελτίωσε τη διατροφή της ημέρας του αγώνα
Οι δρομείς ακολουθούν ένα παλιό γνωμικό:
Τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη διατροφή.
Κανένας δεν θέλει να αισθάνεται νωθρότητα ή να τρέχει στην τουαλέτα την ώρα που θα έπρεπε να κυνηγά ένα νέο ατομικό ρεκόρ.
Ο μοναδικός τρόπος να μάθεις τι θα είναι καλύτερο για το σώμα σου στη διάρκεια μιας διοργάνωσης είναι να δοκιμάσεις φαγητά, ποτά και ζελεδάκια ή τσίχλες στην προπόνηση.
Την ημέρα του αγώνα, καλό είναι να τρως και να πίνεις με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που το έκανες στις περισσότερες διαδρομές σου.
Δοκίμασε να κάνεις μερικές φορές το πρόγραμμά σου για την ημέρα του αγώνα στη διάρκεια της προπόνησης, για να καταλάβεις τι έχει καλύτερο αποτέλεσμα για εσένα.
Οι μεγάλες διαδρομές είναι εξαιρετικές για αυτόν τον σκοπό, επειδή συχνά διαρκούν περίπου το ίδιο χρονικό διάστημα με έναν αγώνα.
Δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις;
Μπορείς να φας ένα ισορροπημένο γεύμα δύο έως τρεις ώρες πριν από τον αγώνα (προσπάθησε να έχεις μια αναλογία θρεπτικών συστατικών με πάνω από το μισό υδατάνθρακες, ένα τέταρτο πρωτεΐνη και το υπόλοιπο λιπαρά).
Αν δεν θέλεις να σηκωθείς τόσο νωρίς το πρωί, φάε μια μίνι έκδοση αυτού του γεύματος μία ώρα πριν από τον αγώνα.
Ακόμα καλύτερα θα ήταν να έχει υγρή μορφή, όπως ένα ρόφημα, ώστε να χωνέψεις εύκολα την τροφή.
Να θυμάσαι ότι αυτές οι διατροφικές συμβουλές δεν είναι απόλυτες.
Επομένως, αν κάποια από αυτές δεν σου ταιριάζει, μπορείς κάλλιστα να την αγνοήσεις.
Εφόσον τρέχεις και νιώθεις καλά, η διατροφή που ακολουθείς είναι σωστή.
7. Πάρε την ενυδάτωση στα σοβαρά
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού είναι μια σύσταση για την υγεία που μπορείς εύκολα να αγνοήσεις.
Άλλωστε, αν διψάς, πίνεις νερό, σωστά;
Αλλά για τους δρομείς, η ενυδάτωση είναι κάτι πιο περίπλοκο.
Όταν ιδρώνεις, χάνεις ηλεκτρολύτες και υγρά που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσει σωστά.
Αυτό μπορεί να συμβεί γρήγορα και, αν δεν αναπληρώνεις ό,τι χάνεται, μπορεί να πηγαίνεις γυρεύοντας.
Μία από τις βασικές αιτίες που οι άνθρωποι τραυματίζονται στον αθλητισμό, ανεξάρτητα από το σπορ, είναι η αφυδάτωση και η κόπωση.
Αν μπορείς να παραμείνεις ενυδατωμένος, μειώνεις σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Σύμφωνα με έρευνες, η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή αντοχή, αυξάνοντας τις πιθανότητες διαστρέμματος ή θλάσης.
Για να συνεχίσεις να έχεις ενέργεια και να τρέχεις δυναμικά, πρέπει να διατηρείς σε υψηλά επίπεδα τα αποθέματα νερού πριν, στη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.
Το σώμα σου δεν μπορεί να προσαρμοστεί στην αφυδάτωση.
Έτσι, για να μεγιστοποιήσεις τις επιδόσεις, ο στόχος σου είναι να παραμένεις πάντα ενυδατωμένος.
Μια καλή οδηγία που ισχύει για τους δρομείς είναι να πίνεις 12 έως 16 ποτήρια νερού των 237 mL κάθε μέρα, ιδιαίτερα τις μέρες που γυμνάζεσαι σε εξωτερικό χώρο.
Αν δυσκολεύεσαι να πιείς τόσο πολύ νερό, μπορείς να τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, ώστε να αυξάνεις την πρόσληψη υγρών.
Πάρε μαζί σου ένα παγούρι νερού σε κάθε διαδρομή που διαρκεί πάνω από 15 λεπτά και πίνε λίγες γουλιές κάθε 15 έως 20 λεπτά.
Αν σκοπεύεις να τρέξεις στον δρόμο για πάνω από 90 λεπτά, να έχεις μαζί σου ένα αθλητικό ρόφημα, ώστε να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο, που χάνεις με τον ιδρώτα.
Την ημέρα του αγώνα, πίνε μια γουλιά κάποιου υγρού κάθε φορά που περνάς από έναν σταθμό, ακόμα και αν πρόκειται μόνο για μια πολύ μικρή ποσότητα νερού.
Όσον αφορά τους αγώνες, επικεντρώσου στη σωστή ενυδάτωση μία εβδομάδα πριν, για να διατηρήσεις υψηλά τα επίπεδα των υγρών.
Το να περιμένεις μέχρι την προηγούμενη νύχτα, ή ακόμα χειρότερα, την ημέρα του αγώνα για να πιείς περισσότερο νερό, δεν πρόκειται να αναστρέψει τις επιπτώσεις μείωσης των επιδόσεών σου, που μπορεί να έχουν προκληθεί από την αφυδάτωση στην προπόνησή σου μέχρι εκείνο το σημείο
Τέλος, μην ξεχνάς να επανυδατώνεσαι αφού ολοκληρώσεις μια διαδρομή ή έναν αγώνα.
Ένας τρόπος που μπορεί να σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι έχεις αποκαταστήσει τα υγρά που έχασες είναι να ζυγιστείς πριν από το τρέξιμο και μετά ξανά στο τέλος.
Η διαφορά είναι περίπου η ποσότητα που θα πρέπει να πιείς, για να είσαι σε ετοιμότητα για την επόμενη προπόνηση.
Για την σωστή ενυδάτωσή σου, προτίμησε ένα φυσικό ενεργειακό ρόφημα το οποίο να περιέχει ηλεκτρολύτες, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Το Neubria Cognifuel είναι ένα καινοτόμο φυσικό ενεργειακό ρόφημα με,
Ηλεκτρολύτες (Κάλιο, Μαγνήσιο, Νάτριο),
Βιταμίνες (Β3, Β6, Β12, φολικό οξύ),
Δραστικά μικροθρεπτικά συστατικά,
Και στοχευμένα βοτανικά εκχυλίσματα,
τα οποία ενισχύουν τα επίπεδα ενυδάτωσης, ενέργειας, συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης και υποστηρίζουν τη σωματική και πνευματική εγρήγορση.
Αν είσαι επαγγελματίας αθλητής, προπονείσαι σκληρά, γυμνάζεσαι συστηματικά ή μόλις έχεις ξεκινήσεις την ενασχόλησή σου με τη γυμναστική, η ενίσχυση της σωματικής και νοητικής σου κατάστασης μπορεί να κάνει τη διαφορά στην απόδοσή σου.
Το Neubria Cognifuel είναι εδώ για να σε βοηθήσει.
Αυτό το φυσικό ενεργειακό ρόφημα, που περιέχει συστατικά με αποδεδειγμένη δράση, θα σου προσφέρει τη σωματική αντοχή και την πνευματική διαύγεια που απαιτούνται για την επιτυχία.
Θα βρεις το Neubria Cognifuel στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία.
