PepsiCo Gives Back
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store





Heday Road

Konitsa

X-treme Stores
UltraMag
15 Απρ 24 ← πίσω

Η αναγκαιότητα του Σιδήρου για τους Αθλητές Αντοχής – Και τι προκαλεί την αναιμία

Πιθανώς δεν υπάρχει δρομέας, ο οποίος να μην έχει ταλαιπωρηθεί από κάποιο πρόβλημα αναιμίας κατά τη διάρκεια της αθλητικής του σταδιοδρομίας. 

Η λεγόμενη «αναιμία των δρομέων» έχει αποτελέσει αντικείμενο έρευνας και συζητήσεων αρκετά ευρύ. 

Υπάρχει όμως λύση;

Ο σίδηρος, είναι ένα απαραίτητο στοιχείο του οργανισμού του ανθρώπου και χρειάζεται για κυρίως δράσεις:

Δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, η οποία δεσμεύει το οξυγόνο μεταφέροντάς το από τους πνεύμονες στους μυς,

Δημιουργία της μυοσφαιρίνης, η οποία αποθηκεύει και μεταφέρει το οξυγόνο μέσα στο μυϊκό κύτταρο και

Δημιουργία μιας ομάδας ενζύμων γνωστών σαν κυτοχρώματα, τα οποία βρίσκονται στα μιτοχόνδρια και τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ATP.

Τα συνολικά αποθέματα του σιδήρου στο σώμα είναι 4 gr, από τα οποία τα 2,7 gr βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, 1 gr στη φεριτίνη, η οποία αποθηκεύει το σίδηρο και 0,3 gr στη μυοσφαιρίνη και τα μιτοχονδριακά ένζυμα.

Στο 1 gr της φεριτίνης, περιλαμβάνεται και κάποιο μέρος που αποθηκεύεται σαν αιμοσιδηρίνη στο ήπαρ ή στο μυελό των οστών.

Εάν σε κάποιον αθλητή εμφανίζεται έλλειψη σιδήρου, αυτή θα εμφανιστεί σαν πτώση της τιμής της φεριτίνης που αποτυπώνει τα αποθέματα του σιδήρου. 

Η πτώση της τιμής της αιμοσφαιρίνης είναι το τελικό συμβάν, το οποίο και έρχεται αρκετά αργότερα και υποδηλώνει συχνά και αναιμία. 

Επομένως, εάν αξιολογούμε την αιμοσφαιρίνη για να αξιολογήσουμε το σίδηρο, μάλλον θα οδηγηθούμε σε εσφαλμένα συμπεράσματα γιατί η τιμή της αιμοσφαιρίνης επηρεάζεται τελευταία.

Επειδή ο σίδηρος σε ένα ποσοστό σημαντικό χάνεται από τον οργανισμό των δρομέων εξ αιτίας της καταπόνησης, θα πρέπει να αναπληρώνεται σε καθημερινή βάση. 

Μια συνήθης ποσότητα είναι 1-2 χιλ. του gr (mg)

Όμως, ο σίδηρος από του στόματος απορροφάται σε ένα ποσοστό 10%. 

Άρα χρειάζονται για ημερήσια πρόσληψη 10-20 mg. 

Συνήθως η δίαιτα, μας παρέχει 6 mg σιδήρου ανά 1000 θερμίδες. 

Επομένως μια δίαιτα 3000 θερμίδων μας δίνει 18 mg σιδήρου. 

Αυτό φαίνεται ικανοποιητικό αλλά τελικά φαίνεται ότι δεν είναι, γι’ αυτό και συνηθίζεται οι δρομείς να παίρνουν συμπληρώματα σιδήρου

Αρκετοί δρομείς, λαμβάνουν μέχρι και 100 mg ημερησίως. 

Αυτή η ποσότητα για μερικούς επιστήμονες θεωρείται μεγάλη. 

Όμως φαίνεται πως δεν είναι, γιατί η μέτρηση της φεριτίνης, σε δρομείς που λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου 100 mg ημερησίως για μεγάλα διαστήματα, δεν αυξάνεται σημαντικά.

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή έλλειψη διατροφικού στοιχείου στον κόσμο. 


Το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα συχνό σε φτωχούς πληθυσμούς όπου το κόκκινο κρέας, η καλύτερη πηγή σιδήρου, είναι πολύ ακριβό για να καταναλώνεται συχνά. 


Αλλά η έλλειψη σιδήρου, είναι περισσότερο συχνή στους γυμνασμένους αθλητές αντοχής και στις γυναίκες δρομείς.

 

Στην ομάδα αυτών των ανθρώπων, η έλλειψη αυτή δεν οφείλεται στην διατροφή αλλά στην αερόβια άσκηση. 


Την λύση ωστόσο θα την αναζητήσουμε στην διατροφή.


Μήπως αυτό σημαίνει πως οι σοβαροί αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος; 


Ελπίζουμε πως όχι, αν εκτιμήσουμε πως μια τέτοια διατροφή πλούσια σε κόκκινο, και μάλιστα επεξεργασμένο, κρέας σχετίζεται με άσχημα αποτελέσματα στην υγεία σε βάθος χρόνου. 


Ευτυχώς, μια νέα έρευνα προσφέρει αποδείξεις πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους χωρίς να καταναλώσουν περισσότερο κόκκινο κρέας από αυτό που χρειάζεται.


Ερευνητές, έδωσαν πολλές εξηγήσεις για την καθολική έλλειψη σιδήρου μεταξύ των αθλητών αντοχής. 


Η πιο καλή εξήγηση εστιάζει στην φλεγμονή


Η παρατεταμένη και έντονη αερόβια άσκηση προκαλεί βλάβες στους μυϊκούς ιστούς (πράγμα φυσιολογικό), τις οποίες ακολουθεί μια φλεγμονώδης απόκριση που πυροδοτεί την επιδιόρθωση των μυϊκών ιστών. 


Μεταξύ των πολλών βιοχημικών αλλαγών που συμβαίνουν στην κατάσταση της φλεγμονής, είναι και η αυξημένη παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται εψιδίνη και πρόκειται για τον κεντρικό ρυθμιστή ομοιόστασης του σιδήρου.


Όταν τα επίπεδα εψιδίνης είναι υψηλά, η απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές στο έντερο μειώνεται. 


Παρόλο που ερευνητές έχουν αποδείξει πως η εψιδίνη δεν είναι χρόνια αυξημένη στους αθλητές αντοχής, οι παροδικές απότομες αυξήσεις αυτής της πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση, είναι η αιτία για την μειωμένη απορρόφηση του συνολικού σιδήρου και προκαλεί κλινική έλλειψη σιδήρου σε πολλούς αθλητές.


Όταν ακούς για έλλειψη σιδήρου στους αθλητές αντοχής, ίσως στο μυαλό σου έρχεται η αναιμία, μια κατάσταση όπου στο αίμα παρουσιάζεται έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων για να υποστηρίξουν την κανονική λειτουργία. 

Η έλλειψη σιδήρου στην αναιμία μειώνει σοβαρά την αεροβική δυνατότητα και την αντοχή γιατί τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν το οξυγόνο στις μυϊκές ομάδες. 


Αλλά τα μειωμένα επίπεδα σιδήρου μπορούν να έχουν παρόμοια αποτελέσματα και συνέπειες ακόμα και όταν δεν έχεις αναιμία. 


Αυτό συμβαίνει, γιατί ο σίδηρος δεν αποτελεί μόνο το πιο κρίσιμο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά παίζει ένα ευθύ και σημαντικό ρόλο στην αερόβιο μεταβολισμό στα μιτοχόνδρια, τα ενδοκυττάρια εργοστάσια, όπου χρησιμοποιείται το οξυγόνο για να διασπάσει το μυϊκό καύσιμο.


Σε μια έρευνα του 2021, ερευνητές από το Cornell University έψαξαν να βρουν την σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας σιδήρου και την απόδοση στο τρέξιμο. 


95 γυναίκες σε ηλικία κολεγίου, εξετάστηκαν για την κατάσταση των επιπέδων σιδήρου. 


Από αυτές, 9 χαρακτηρίστηκαν σαν αναιμικές και 18 με σιδηροπενία χωρίς όμως να έχουν αναιμία. 


Ζητήθηκε από όλες τις αθλήτριες, να αναφέρουν τον καλύτερο χρόνο στα 10 χιλιόμετρα για τους τελευταίους 3 μήνες. 

  

Κατά μέσο όρο, οι χρόνοι των μη αναιμικών αλλά με ανεπάρκεια σιδήρου αθλητριών, ήταν 2 λεπτά πιο αργός από αυτές που δεν παρουσίαζαν ανεπάρκεια σιδήρου. 


Ενώ αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν να καθιερώσουν μια αιτιώδη συνάφεια, μια σχέση μεταξύ της σιδηροπενίας και της απόδοσης σε αθλήματα αντοχής, μπορούμε όμως να πούμε πως υπάρχει μια ισχυρή συνειρμική σύνδεση που πολύ πιθανόν να υποδεικνύει μια αιτιώδη σύνδεση. 


Αν νιώθεις λίγο βαρύς τώρα τελευταία στις προπονήσεις σου, μπορεί ο λόγος να είναι μια ανεπάρκεια σιδήρου με ή χωρίς αναιμία.


Το επόμενο κυρίαρχο αποτέλεσμα αυτής της έρευνας των ακαδημαϊκών γυναικών, ήταν πως σχεδόν το 28% των υπό εξέταση γυναικών παρουσίασαν ανεπάρκεια σιδήρου, με ή χωρίς αναιμία. 


Η αναλογία της σιδηροπενίας σε άνδρες αθλητές αντοχής, είναι μικρότερη. 


Η διαφορά στο φύλο, αντικατοπτρίζει ένα παρόμοιο κενό στον πληθυσμό που δεν αθλείται.

Οι γυναίκες είναι πιο πιθανόν να παρουσιάσουν ανεπάρκεια σιδήρου, καθώς η απώλεια αίματος κατά τον καταμήνιο κύκλο τους αυξάνει τις ανάγκες σιδήρου, όπως και ότι οι γυναίκες προσλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες σιδήρου απ’ ότι οι άνδρες. 


Ο λόγος είναι, πως οι γυναίκες καταναλώνουν λιγότερο κόκκινο κρέας. 


Μια έρευνα έδειξε πως το 40% των ανταγωνιστικών αθλητριών δρομέων αποφεύγει το κόκκινο κρέας για “λόγους υγείας”.


Η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος, ειδικά του επεξεργασμένου, δεν είναι κακή ιδέα. 


Έρευνα δείχνει, πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος, έχουν ένα σημαντικά μικρότερο προσδόκιμο ζωής. 


Αλλά έρευνες έχουν δείξει επίσης, πως οι γυναίκες αθλητές αντοχής που δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου. 


Μπορούν οι αθλητές αντοχής να αποφύγουν τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου, όσον αφορά την απόδοση τους, χωρίς να αποδεχθούν τους κινδύνους που διατρέχουν από μια διατροφή πλούσια σε κόκκινο κρέας;


Ευτυχώς, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα φαίνεται να είναι “ναι”. 


Παλαιότερες έρευνες, έχουν δείξει γενικά πως η πρόσληψη συμπληρωμάτων είναι σχεδόν το ίδιο αποτελεσματική, όσο η αύξηση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό. 


Με το Συμπλήρωμα Διατροφής Fero Q-Life της QUEST θα αναπληρώσετε ιδανικά τα επίπεδα σιδήρου.


Το Fero Q-Life παρέχει την ιδανική ποσότητα σιδήρου μαζί με βιταμίνες B, C και υποστηρικτικά μέταλλα για καλύτερη απορρόφηση και δράση.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας, τη μείωση της κούρασης, την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών και του εγκεφάλου. 


Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, εξασφαλίζοντας καλύτερο αποτέλεσμα.


Οι βιταμίνες Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και της ατονίας. 


Η Β12, η Β6 και το φολικό οξύ συμβάλλουν επιπλέον στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. 


Ο ψευδάργυρος , που περιέχεται επίσης στο Fero Q-Life, συμβάλλει μαζί με τον σίδηρο στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τη συγκέντρωση.


Το Fero Q-Life είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα σιδήρου με υπέροχη γεύση πορτοκάλι και μέλι, κατάλληλο για παιδιά και ενήλικες. 


Προτείνεται κυρίως σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή φερριτίνης, χορτοφάγους, αθλητές και σε περιόδους έντονης κόπωσης, εξάντλησης και αυξημένων απαιτήσεων σε σίδηρο, όπως κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.


Θα βρείτε το Fero Q-Life στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα, καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Τι παιχνίδια παίζονται στην πλάτη του Νυχτερινού Ημιμαραθωνίου Θεσσαλονίκης; X-Fit Plyo Box 3 in 1 Soft Ι Πωλίνα Τριγωνίδου

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
11 Μύθοι και Αλήθειες για το πιο Διαδεδομένο Παγκοσμίως Συμπλήρωμα στον χώρο της Άσκησης, την Κρεατίνη – Πως βελτιώνει την αντοχή και την αποκατάσταση στο τρέξιμο Μαραθώνιος Κοπεγχάγης : με βάρκα την ελπίδα, καπετάνιος ο Καραΐσκος - σχόλια για Βιέννη, Θεσσαλονίκη
Οι καλύτεροι Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι για το 2024 Οι καλύτερες Ελληνίδες Μαραθωνοδρόμοι για το 2024
Nutrition News

Run for the Kids with Disabilities

Salomon

B2RUN

Thessaloniki Night Half Marathon

algotreat freeze massage gel

Πρέπει να διαβάσετε
16 Μαϊ 24
«Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),
14 Μαϊ 24
Κυριακή 26 Μαΐου στη Θήβα ο 3ος αγώνας δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι»
Η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας με τη συνδρομή της δομής «Γέφυρα» στο πλαίσιο της Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για τα Άτομα με Αναπηρία διοργανώνει στις 26 Μαΐου 2024 στην πόλη της Θήβας τον 3ο αγώνα δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι», μια διοργάνωση εφαλτήριο ευαισθητοποίησης και συμμετοχής των ΑμεΑ σε αγώνες δρόμου και άλλες μαζικές αθλητικές εκδηλώσεις.
01 Μαϊ 24
Ραντεβού 19 Μαϊου στην Κηφισιά για τους αγώνες δρόμου προσφοράς «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat»
PepsiCo Gives Back: Υπό την αιγίδα του Δήμου Κηφισιάς, η PepsiCo Hellas διοργανώνει Αγώνες Δρόμου για όλους! Το «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat» θα πραγματοποιηθεί σε μια καταπράσινη διαδρομή στην Κηφισιά, την Κυριακή 19 Μαΐου 2024
30 Μάρ 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
29 Μάρ 24
«Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Κυριακή απόγευμα 16 Ιουνίου 2024 στη Βούλα
Η διοργάνωση θα περιλαμβάνει αγώνες απόστασης 2,5χλμ και 5χλμ σε κυκλική διαδρομή 2,5χλμ εντός του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας (πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας) με εκκίνηση και τερματισμό την πλαζ του ιδρύματος. Όλα τα έσοδα από τις συμμετοχές των δρομέων θα διατεθούν για την ενίσχυση του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας.


©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse