PepsiCo Gives Back
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store

Nitecore VASILIKOS



Heday Road

Konitsa

X-treme Stores
Cognifuel
16 Απρ 24 ← πίσω

Ναι ή όχι στη διαλειμματική νηστεία για τους δρομείς;


Οι περισσότεροι δρομείς έχουν φάει με το... κουτάλι τις διαλειμματικές προπονήσεις, τελευταία όμως πολλοί ορκίζονται πως τους βοηθά και η διαλειμματική νηστεία.

Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία εξακολουθεί να αποτελεί ένα… καυτό θέμα συζήτησης στον χώρο της υγείας και της ευεξίας. Δύο από τους κυριότερους λόγους που αυτό το διατροφικό πλάνο είναι τόσο δημοφιλές τα τελευταία χρόνια είναι η απώλεια βάρους και η βελτίωση της μεταβολικής υγείας (ένας δείκτης του πόσο καλά το σώμα μεταβολίζει την ενέργεια, δηλαδή την τροφή μας).

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να διευκολύνει την καθημερινότητά μας αφού δεν απαιτεί ακριβή μέτρηση θερμίδων και μας επιτρέπει να επιλέξουμε τα τρόφιμα που μας αρέσουν.

Από την άλλη πλευρά, ένα τέτοιο μοτίβο δίαιτας είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς μπορεί να κάνει πιο έντονο το αίσθημα της πείνας και να προκύψουν αισθήματα κόπωσης και εξάντλησης, ειδικά αν κανείς αθλείται και επομένως οι ενεργειακές του ανάγκες είναι αυξημένες.

Επιπλέον, νέα ευρήματα που παρουσιάστηκαν στο φετινό συνέδριο «Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions» της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στο Σικάγο έδειξαν ότι ο περιορισμός του φαγητού σε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών συνδέεται με 91% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, με την επιστημονική κοινότητα να είναι ωστόσο ιδιαίτερα επιφυλακτική ως προς τα ευρήματα.

Τι είναι ωφέλιμο λοιπόν να κάνουν οι δρομείς;

Πριν εξερευνήσουμε πώς η διαλειμματική νηστεία επηρεάζει την απόδοση στο τρέξιμο, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στο τι είναι.

Τα πρωτόκολλα

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια διατροφική προσέγγιση που επικεντρώνεται στο φαγητό και τη νηστεία για συγκεκριμένες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας. Σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, δεν έχει αυστηρές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά. Για την ακρίβεια, ο χρόνος είναι ο μόνος πραγματικός περιορισμός της.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα της εν λόγω διατροφής. Τα συνηθέστερα είναι:

  • Χρονικά περιορισμένη σίτιση (16:8). Το πρωτόκολλο αυτό επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα 08.00 με 18.00.
  • Νηστεία εναλλασσόμενων θερμίδων. Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν ημέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής, οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με ημέρες νηστείας. Οι τελευταίες μπορεί να περιλαμβάνουν μη θερμιδικά ποτά ή το 20%-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.
  • 5:2 Diet. Περιλαμβάνει 5 ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτωμένου και άλλες 2 ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων.
  • Νηστεία ολόκληρης ημέρας. Εδώ υπάρχουν συνήθως μία με δύο ημέρες την εβδομάδα κατά τις οποίες είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, με τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας να είναι ελεύθερες.

«Νηστικός» δρομέας, δεν τρέχει;

Το εάν η διαλείπουσα νηστεία είναι ή δεν είναι υγιής για τους δρομείς εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

Η ώρα της προπόνησης

Θεωρητικά, μπορείτε να κάνετε προπόνηση το πρωί, το μεσημέρι, το απόγευμα ή το βράδυ. Οι δρομείς που προπονούνται το πρωί μπορεί να δυσκολεύονται να φτάσουν στη μέγιστη απόδοση, ειδικά αν το τρέξιμό τους είναι υψηλής έντασης ή/και μεγάλης διάρκειας, εφόσον το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας, καθώς θα τους λείπει η απαραίτητη ενέργεια.

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για όσους γυμνάζονται τη νύχτα. Το σώμα είναι φυσικό να είναι κουρασμένο στο τέλος της ημέρας και, ανάλογα με το πότε τελειώνει το «παράθυρο» των γευμάτων, μπορεί κανείς να δυσκολεύεται να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις.

Το μεσημέρι και το απόγευμα μοιάζουν πιο συμβατές στιγμές της ημέρας για να συνδυάσει κανείς τη διαλειμματική νηστεία, επειδή το τρέξιμο θα γίνει αφού φάτε το πρωί. Αλλά και πάλι τέτοιες ώρες δεν είναι για πολλούς πρακτικές είτε λόγω υποχρεώσεων είτε λόγω καιρικών συνθηκών (τους θερμότερους μήνες, η ζέστη είναι απαγορευτική για γυμναστική).

Η ένταση και η διάρκειά της

Εάν οι προπονήσεις σας είναι σύντομες και χαλαρές, πιθανότατα δεν θα αντιμετωπίσετε δυσκολίες. Οι μεγαλύτερες ή/και υψηλής έντασης προπονήσεις, όμως, απαιτούν «γεμάτο» στομάχι και σωστή διατροφή. Η κατάσταση της νηστείας θα προκαλέσει αδικαιολόγητο άγχος στο σώμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε τραυματισμό.

Συνεχίστε να τρώτε ως αθλητές

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό για τον αντίκτυπό της στη συνολική υγεία, ιδιαίτερα σε παχύσαρκους/υπέρβαρους και διαβητικούς, αλλά η έρευνα σε αθλητές είναι περιορισμένη. Οι δρομείς που θέλουν να την ακολουθήσουν θα πρέπει να συνυπολογίσουν τους κύκλους σίτισης και νηστείας στο πρόγραμμα προπόνησής τους, καθώς ο συγχρονισμός των θρεπτικών συστατικών αποτελεί κρίσιμο παράγοντα τόσο για την απόδοση όσο και για την αποκατάσταση. Μην ξεχνάτε επίσης πως η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε πριν και μετά το τρέξιμο θα πρέπει να συνεχίζει να υποστηρίζει την αντοχή και την αποθεραπεία σας.

Τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν πως είναι δυνατό να διατηρήσετε την απόδοσή σας κατά τη διαλείπουσα νηστεία εφόσον δεν στερείστε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και η προπόνηση καθώς και ο ύπνος σας δεν επηρεάζονται αρνητικά. Πάνω απ’ όλα, ακούστε το σώμα σας και συντονιστείτε με τις ανάγκες του. Το να στερείστε το φαγητό όταν το χρειάζεστε δεν είναι προφανώς η σωστή στρατηγική. Τέλος, είναι σημαντικό να ζητάτε πάντα τη συμβουλή των ειδικών πριν προβείτε σε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.

Πηγή: VITA

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
11 Μύθοι και Αλήθειες για το πιο Διαδεδομένο Παγκοσμίως Συμπλήρωμα στον χώρο της Άσκησης, την Κρεατίνη – Πως βελτιώνει την αντοχή και την αποκατάσταση στο τρέξιμο Με ποιους 7 τρόπους θα περιορίσετε τις υψηλές τιμές του Γαλακτικού Οξέος στους Μυς

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Μαραθώνιος Κοπεγχάγης : με βάρκα την ελπίδα, καπετάνιος ο Καραΐσκος - σχόλια για Βιέννη, Θεσσαλονίκη Γιατί δεν πέφτει το ρεκόρ στα στιπλ; - Φίλιππος Φιλίππου: Ο κάτοχος του πανελληνίου ρεκόρ που δεν πέφτει με… τίποτα
Δοκιμάζουμε το La Sportiva Prodigio - Ένας λόγος για να πάρουμε τα βουνά Δοκιμάζουμε το νέο Mizuno Wave Rebellion PRO 2
Nutrition News

Run for the Kids with Disabilities

SUUNTO

B2RUN

Thessaloniki Night Half Marathon

algotreat freeze massage gel

Πρέπει να διαβάσετε
16 Μαϊ 24
«Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),
14 Μαϊ 24
Κυριακή 26 Μαΐου στη Θήβα ο 3ος αγώνας δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι»
Η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας με τη συνδρομή της δομής «Γέφυρα» στο πλαίσιο της Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για τα Άτομα με Αναπηρία διοργανώνει στις 26 Μαΐου 2024 στην πόλη της Θήβας τον 3ο αγώνα δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι», μια διοργάνωση εφαλτήριο ευαισθητοποίησης και συμμετοχής των ΑμεΑ σε αγώνες δρόμου και άλλες μαζικές αθλητικές εκδηλώσεις.
01 Μαϊ 24
Ραντεβού 19 Μαϊου στην Κηφισιά για τους αγώνες δρόμου προσφοράς «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat»
PepsiCo Gives Back: Υπό την αιγίδα του Δήμου Κηφισιάς, η PepsiCo Hellas διοργανώνει Αγώνες Δρόμου για όλους! Το «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat» θα πραγματοποιηθεί σε μια καταπράσινη διαδρομή στην Κηφισιά, την Κυριακή 19 Μαΐου 2024
30 Μάρ 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
29 Μάρ 24
«Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Κυριακή απόγευμα 16 Ιουνίου 2024 στη Βούλα
Η διοργάνωση θα περιλαμβάνει αγώνες απόστασης 2,5χλμ και 5χλμ σε κυκλική διαδρομή 2,5χλμ εντός του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας (πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας) με εκκίνηση και τερματισμό την πλαζ του ιδρύματος. Όλα τα έσοδα από τις συμμετοχές των δρομέων θα διατεθούν για την ενίσχυση του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας.

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse