PepsiCo Gives Back
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store

Nitecore VASILIKOS



Heday Road

Konitsa

X-treme Stores
Cognifuel
30 Απρ 24 ← πίσω

Με ποιους 7 τρόπους θα περιορίσετε τις υψηλές τιμές του Γαλακτικού Οξέος στους Μυς

Το ανθρώπινο σώμα παράγει γαλακτικό οξύ προκειμένου να προωθήσει πολλαπλές βιολογικές λειτουργίες. 


Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο οργανισμός παράγει γαλακτικό οξύ σε πολύ πιο γρήγορο ρυθμό απ’ ότι μπορεί με φυσικό τρόπο να το απομακρύνει. 


Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, π.χ. τρέξιμο 10 χλμ, πολλές φορές οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από αυτή που είναι άμεσα διαθέσιμη για να μπορέσουν να ανταποκριθούν στην έντονη ή και επίπονη άσκηση του σώματος. 


Επομένως, για να αντισταθμίσει το σώμα την ανάγκη για άμεση ενέργεια, αλλά και τα χαμηλά αποθέματα οξυγόνου που συνοδεύουν την έντονη άσκηση, δημιουργεί ένα νέο υποπροϊόν από τη διαθέσιμη γλυκόζη –το γαλακτικό οξύ- για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. 


Η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς δημιουργεί μία αίσθηση δυσφορίας στο σημείο του σώματος που έχει καταπονηθεί (π.χ. γάμπες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος), κυρίως με τη μορφή έντονου καψίματος. 


Αν παρατηρήσεις, ακόμη και στην εκγύμναση με βάρη μπορεί το σώμα σου να δημιουργήσει γαλακτικό οξύ, για να μπορέσεις να ολοκληρώσεις εκείνες τις τελευταίες επαναλήψεις που θα σε κάνουν να αισθανθείς κάψιμο στην περιοχή που γυμνάζεις (π.χ. όταν εκτελείς κάμψεις δικεφάλων).


Κατά τη διάρκεια, λοιπόν, έντονης άσκησης, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνεχίζει να λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο (παράγοντας δηλαδή γαλακτικό οξύ για τις άμεσες ανάγκες του) έως περίπου τρία (3) λεπτά. 


Με το πέρας αυτού του χρονικού διαστήματος, οι μύες αρχίζουν και «βαραίνουν» ως εάν να δυσκολεύονται πλέον να επιτελέσουν τη λειτουργία τους. 


Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα δίνει ένα προειδοποιητικό σήμα ότι έχει σχεδόν φθάσει στο ανώτερο όριό του. 


Με αυτόν τον τρόπο μας ενημερώνει και μας προστατεύει από ενδεχόμενους τραυματισμούς ή κόπωση.


7 Τρόποι για να μειώσετε το γαλακτικό οξύ στους μυς


Το σώμα σου θα αρχίσει να μειώνει το γαλακτικό οξύ που αρχικά παρήγαγε για να σε βοηθήσει στη διάρκεια της προπόνησής σου, όταν εν τέλει μειώσεις την ένταση της άσκησής σου ή σταματήσεις τελείως. 


Ωστόσο, προκειμένου να αποφύγεις τη συχνή παραγωγή γαλακτικού οξέος ή ακόμη και στην περίπτωση που νιώθεις κάψιμο στους μυς σου ή έντονη καταπόνηση μετά από μία δύσκολη και απαιτητική προπόνηση, μπορείς να ακολουθήσεις τις εξής συμβουλές:


1. Μην παραλείπεις το ζέσταμά σου


Σε όλους μας έχει τύχει να διαθέτουμε ελάχιστο χρονικό διάστημα για την προπόνησή μας λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων της καθημερινότητάς μας. 


Ωστόσο, δε σημαίνει ότι πρέπει να περνάμε απευθείας στο βασικό κορμό του προγράμματός μας χωρίς ένα σωστό ζέσταμα. 


Ξεκίνησε με διατάσεις, οι οποίες ενεργοποιούν τους μυς και ζεσταίνουν τις αρθρώσεις σου, κάνοντας το κορμί σου πιο ελαστικό. 


Ξεκίνα από το λαιμό, τους ώμους την πλάτη και συνέχισε με τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους αστραγάλους σου. 


Με αυτόν τον τρόπο, το αίμα κυκλοφορεί σε όλο το σώμα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του. 


Ακόμη, μαζί με τις διατάσεις, δοκίμασε να φθάσεις στο γυμναστήριο περπατώντας (έτσι έχεις ήδη ξεκινήσει το ζέσταμά σου) ή χρησιμοποίησε κάποιο μηχάνημα αερόβιας άσκησης (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό) σε χαμηλή ένταση για να προετοιμάσεις σωστά το σώμα σου. 

 

2. Πάρε βαθιές ανάσες


Μπορεί να ακούγεται περίεργο, όμως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. 


Άλλωστε, μην ξεχνάς ότι η έκκριση και η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς που γυμνάζεις οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μη αποτελεσματική κατανάλωση οξυγόνου. 


Παραδείγματος χάριν, όταν κάνεις προπόνηση με βάρη, προσπάθησε να μην κρατάς την αναπνοή σου όταν εκτελείς μία δύσκολη άσκηση, καθώς μπορεί να οδηγήσει στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. 


Αυτό, έχει ως αποτέλεσμα την εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων σε κάθε σετ, καθώς οι μύες που ενεργοποιείς για την άσκηση έχουν φθάσει στο φυσικό τους όριο. 


Η αναπνοή σου, επομένως, είναι τροφή για τους μυς σου!

 

3. Ενυδατώσου


Όπως σε κάθε περίπτωση, το νερό είναι φίλος και σύμμαχός σου. 


Το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, συνεπώς, όταν καταναλώνεις επαρκές για τις ανάγκες του σώματός σου νερό, το γαλακτικό οξύ μειώνεται πολύ πιο γρήγορα. 

 

Κάνε ελαφρύ μασάζ στην περιοχή. 


Πιέζοντας ελαφρά το σημείο στο οποίο νιώθεις κάψιμο ή κούραση, μπορεί να σε ανακουφίσει από τα συμπτώματα δυσφορίας που έχεις. 


Θυμήσου ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να είναι υπεύθυνο σε μεγάλο βαθμό για τον πόνο ή την αίσθηση έντονου «πιασίματος» τις επόμενες 1-3 μέρες μετά την έντονη προπόνηση.

  

4. Βάλε τα καλά λιπαρά στη διατροφή σου


Ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση, τα καλά λιπαρά έχουν τη θέση τους. 


Η κατανάλωση λιπαρών οξέων έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας. 


Συνεπώς, το αποτέλεσμα είναι η μειωμένη έκκριση γαλακτικού οξέος, η οποία δεν είναι αναγκαία καθώς υπάρχει αρκετή ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνθήκες έντονης άσκησης. 


Ακόμη, τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, αποτρέποντας το πρήξιμο και τον πόνο που μπορεί να συνοδεύουν τους μυς σου τις επόμενες μέρες. 


Δοκίμασε να καταναλώσεις τροφές όπως άγριο σολωμό, σαρδέλα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους


Επιπλέον, μπορείς να λάβεις συμπληρώματα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για να αυξήσεις τις επιδόσεις σου.

 

5. Οι Βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σύμμαχοί σου 


Όσον αφορά στις βιταμίνες, οι βιταμίνες Β αποτελούν μία πολύ καλή και φυσική λύση για το μεταβολισμό της ενέργειας και τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα του σώματός σου. 


Αναζήτησε τις βιταμίνες Β σε τροφές όπως αυγό, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόνταπράσινα λαχανικά και σιτηρά αλλά και σε αθλητικά συμπληρώματα.

 

6. Κατανάλωσε μαγνήσιο


Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο-ιχνοστοιχείο για την εύρυθμη παραγωγή ενέργειας στο σώμα. 


Η κατανάλωσή του βοηθά το σώμα να μεταφέρει επαρκή ενέργεια στους μυς που το έχουν ανάγκη κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μειώνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο την παραγωγή γαλακτικού οξέος. 


Μπορείς να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου καταναλώνοντας,


είτε φυσικές πηγές μαγνησίου, όπως σπανάκι, φασόλια και σπόρους (κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σουσάμι) 


είτε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας όπως το UltraMag® Oro 


To UltraMag® Oro είναι το μοναδικό σκεύασμα μαγνησίου που χρησιμοποιεί τη σουκροσωμική τεχνολογία για τη μεταφορά και απόδοση του εν λόγω στοιχείου στον οργανισμό. 

Η Σουκροσωμική Τεχνολογία είναι μία διεθνώς πατενταρισμένη τεχνολογία, η οποία βασίζεται στη σουκροσωμική δομή και στην ικανότητά της να περνά αναλλοίωτη από την πεπτική οδό και να έχει υψηλή απορρόφηση στο έντερο. 


7. Μην ξεχνάς την αποθεραπεία 


Όσο σημαντικό είναι το ζέσταμα πριν την προπόνηση, τόσο σημαντική είναι και η αποθεραπεία με το τέλος της προπόνησής σου. 


Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διάσπαση του γαλακτικού οξέος στους μυς σου και την αίσθηση χαλάρωσης που τους συνοδεύουν αργότερα.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Το χριστουγεννιάτικο τραγούδι της World Athletics χωρίς Τεντόγλου και χωρίς βάδην! 25 Χρόνια Μαραθώνιος

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Δοκιμάζουμε το La Sportiva Prodigio - Ένας λόγος για να πάρουμε τα βουνά 9 Συμβουλές για να βελτιώσεις την αντοχή σου στο τρέξιμο
Μάθε τα πάντα για την Προπόνηση και Αποκατάσταση με Μυϊκή Ηλεκτροδιέγερση – Νέο COMPEX Mini με Bluetooth στο ThinkFit.gr! Πόνος στα πλευρά ενώ τρέχουμε – Αιτίες και Τρόποι Αντιμετώπισης
Nutrition News

Run for the Kids with Disabilities

Salomon

B2RUN

Thessaloniki Night Half Marathon

algotreat freeze massage gel

Πρέπει να διαβάσετε
16 Μαϊ 24
«Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),
14 Μαϊ 24
Κυριακή 26 Μαΐου στη Θήβα ο 3ος αγώνας δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι»
Η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας με τη συνδρομή της δομής «Γέφυρα» στο πλαίσιο της Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για τα Άτομα με Αναπηρία διοργανώνει στις 26 Μαΐου 2024 στην πόλη της Θήβας τον 3ο αγώνα δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι», μια διοργάνωση εφαλτήριο ευαισθητοποίησης και συμμετοχής των ΑμεΑ σε αγώνες δρόμου και άλλες μαζικές αθλητικές εκδηλώσεις.
01 Μαϊ 24
Ραντεβού 19 Μαϊου στην Κηφισιά για τους αγώνες δρόμου προσφοράς «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat»
PepsiCo Gives Back: Υπό την αιγίδα του Δήμου Κηφισιάς, η PepsiCo Hellas διοργανώνει Αγώνες Δρόμου για όλους! Το «PepsiCo Gives Back - Kifissia 2024 - Run Smile Repeat» θα πραγματοποιηθεί σε μια καταπράσινη διαδρομή στην Κηφισιά, την Κυριακή 19 Μαΐου 2024
30 Μάρ 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
29 Μάρ 24
«Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Κυριακή απόγευμα 16 Ιουνίου 2024 στη Βούλα
Η διοργάνωση θα περιλαμβάνει αγώνες απόστασης 2,5χλμ και 5χλμ σε κυκλική διαδρομή 2,5χλμ εντός του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας (πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας) με εκκίνηση και τερματισμό την πλαζ του ιδρύματος. Όλα τα έσοδα από τις συμμετοχές των δρομέων θα διατεθούν για την ενίσχυση του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας.


©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse