O πόνος στην πλάτη, ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, είναι κάτι που σχεδόν όλοι έχουν αντιμετωπίσει ή αντιμετωπίζουν στη ζωή τους.
Αν τον έχετε βιώσει, σίγουρα θα επιβεβαιώσετε ότι μπορεί να κάνει την κάθε κίνηση και συνεπώς τις καθημερινές δουλειές, πολύ άβολες.
Είναι λοιπόν σημαντικό να γνωρίζουμε τις πιο κοινές αιτίες αυτού του πόνου και να βρούμε τρόπους πρόληψής του.
Δεν είναι καθόλου δύσκολο και συνήθως χρειάζονται μόνο μερικές μικρές αλλαγές στη στάση σώματος, στο πόσο κινείστε και στον συνολικό τρόπο ζωής σας.
Οι 5 πιο κοινές αιτίες για τον πόνο στην πλάτη και πώς να τις αντιμετωπίσετε
Ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται συνήθως στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Μπορεί ωστόσο να έχετε αντιμετωπίσει ανάλογο πρόβλημα και σε ένα υψηλότερο σημείο του σώματος, στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Τι κρύβεται όμως πραγματικά πίσω από τον πόνο στην πλάτη;
Υπάρχουν πολλές αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν αυτά τα προβλήματα.
Συνήθως όμως φταίει ο τρόπος ζωής.
Στη σύγχρονη κοινωνία, η έλλειψη άσκησης, η κακή στάση του σώματος όταν κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή, τα υψηλά επίπεδα άγχους και άλλοι παράγοντες που είναι επιζήμιοι για την πλάτη, αποτελούν κοινές αιτίες του προβλήματος.
1. Κακή στάση σώματος
Η στάση του σώματος σας όταν στέκεστε, κάθεστε ή γυμνάζεστε, έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία της πλάτης σας.
Εάν συνηθίζετε να ξαπλώνετε στο γραφείο ή να κάθεστε σε στάσεις που ταιριάζουν περισσότερο σε μαθήματα γιόγκα, δεν είναι ακριβώς οι ιδανικές συνθήκες για την πλάτη σας.
Δεν είστε ρομπότ, επομένως είναι φυσιολογικό να μην μπορείτε να κάθεστε στην ίδια θέση για ώρες.
Αλλά να θυμάστε ότι θα πρέπει τουλάχιστον να τηρείτε τους βασικούς κανόνες για τη σωστή στάση του σώματος.
Ως αποτέλεσμα, μπορεί σταδιακά να απαλλαγείτε από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γοφούς ή σε άλλα σημεία της πλάτης σας.
Πώς να πετύχετε τη σωστή στάση σώματος όταν στέκεστε;
Μείνετε όρθιοι.
Φανταστείτε ότι ένα σχοινί περνάει μέσα από το σώμα σας και κάποιος το τραβάει προς τα πάνω.
Προσπαθήστε να κρατήσετε σε ευθεία τα αυτιά, τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
Τραβήξτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα κάτω.
Αφήστε τα χέρια σας να πέφτουν χαλαρά στο πλάι.
Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στα πόδια σας.
Πώς να πετύχετε τη σωστή στάση σώματος όταν κάθεστε και εργάζεστε στον υπολογιστή;
Μην λυγίζετε ή γέρνετε το κεφάλι σας.
Προσπαθήστε να κρατάτε ευθυγραμμισμένα τα αυτιά, τους ώμους και τους γοφούς σας.
Προσπαθήστε να μην καμπουριάζετε.
Εστιάστε στη διατήρηση της φυσικής καμπύλης της πλάτης (ουδέτερη θέση).
Η οθόνη θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας.
Τραβήξτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα κάτω.
Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 90°.
Κρατήστε τους μηρούς και τα γόνατά σας ευθεία ή ελαφρώς χαμηλότερα από το επίπεδο του ισχίου.
Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
Κάντε ενεργά διαλείμματα.
Για παράδειγμα κάντε μια βόλτα ή ήπιες διατάσεις.
Ορισμένοι παράγοντες, όπως ο τύπος της καρέκλας ή το ύψος του γραφείου, μπορεί να είναι πέρα από τον έλεγχό σας.
Εάν δεν σκοπεύετε να αγοράσετε νέα έπιπλα, προσπαθήστε τουλάχιστον να εστιάσετε σε άλλους κανόνες της σωστής στάσης του σώματος, τους οποίους μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα.
Σε περίπτωση που έχετε μια μεγάλη Fit Ball, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε αντί για καρέκλα.
Προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας πάνω της, θα γυμνάσετε περισσότερους από τους μύες που εμπλέκονται στη διατήρηση της σωστής στάσης.
Σίγουρα ωστόσο δεν θα πρέπει να κάθεστε πάνω της για ώρες.
2. Έλλειψη άσκησης
Οι ατελείωτες ώρες που περνάτε καθισμένοι σε ένα γραφείο, οδηγώντας ένα αυτοκίνητο ή παρακολουθώντας μιας τηλεοπτική εκπομπή από έναν άνετο καναπέ, σίγουρα δεν είναι επωφελείς για την πλάτη και τη συνολική υγεία σας.
Μπορεί να προκαλέσουν πόνο χαμηλά στην πλάτη ή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αντισταθμίζετε το χρόνο που κάθεστε, με άθληση και άσκηση.
Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί η αποδυνάμωση των μυών, η επιδείνωση της λειτουργίας τους και άλλες αρνητικές αλλαγές που μπορεί να εκδηλωθούν με δυσκαμψία και πόνο στην πλάτη.
Εάν εξακολουθείτε να αναζητάτε μια θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη, η σωστή γυμναστική μπορεί να είναι η απάντηση.
Πώς να ασκηθείτε για να έχετε μια υγιή πλάτη;
Σχεδόν κάθε είδους άθλημα είναι καλό για την πλάτη, αρκεί να γίνεται σωστά.
Επιλέξτε λοιπόν μια δραστηριότητα που ξέρετε ότι θα σας αρέσει να την κάνετε μακροπρόθεσμα.
Κάντε τη δραστηριότητα που επιλέξατε (περπάτημα, τρέξιμο, προπόνηση με βάρη) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
Για τις δραστηριότητες υψηλής έντασης (HIIT) αρκούν τουλάχιστον 75 λεπτά.
Γυμνάζετε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Κάντε διατάσεις και ασκήσεις για να χαλαρώσετε όλο το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
Επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας και στο σταθεροποιητικό σύστημα της σπονδυλικής στήλης, που ίσως γνωρίζετε ως κέντρο του σώματος, δηλαδή τον πυρήνα.
Το γεγονός αυτό θα σας βοηθήσει με τη σωστή στάση του σώματος.
3. Υπερβολικό βάρος ή τραυματισμός κατά τη διάρκεια των σπορ
Μπορεί να το έχετε ήδη βιώσει.
Τα πάτε υπέροχα κατά τη διάρκεια της άσκησης και νιώθετε ότι μπορείτε να καταφέρετε ακόμα περισσότερα, έτσι προσθέτετε περισσότερο βάρος.
Ωστόσο, μέσα σε όλη αυτή την ευφορία που αισθάνεστε, ξεχνάτε την τεχνική σας.
Κάποια στιγμή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν επώδυνο τραυματισμό που θα σας βγάλει εκτός παιχνιδιού για μέρες ή εβδομάδες.
Τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί επίσης να προκύψουν όταν κάνετε κάποια απότομη κίνηση, για παράδειγμα όταν ένας συμπαίκτης σας πασάρει απροσδόκητα την μπάλα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μπάσκετ.
Ωστόσο, ο πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί και μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, λόγω μακροχρόνιας λανθασμένης τεχνικής κατά το τρέξιμο ή την άσκηση.
Πότε να επισκεφτείτε έναν γιατρό για τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από τον αθλητισμό;
Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στην πλάτη σας που αυξάνεται και δεν υποχωρεί ακόμη και όταν ξεκουράζεστε, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Το ίδιο ισχύει εάν η τραυματισμένη περιοχή είναι πρησμένη, κόκκινη, ο μυς έχει συσπαστεί με αφύσικο τρόπο και έχετε πυρετό. Εάν ο τραυματισμός σας εμποδίζει από το να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, φροντίστε να επισκεφτείτε γιατρό.
Πώς να αποτρέψετε τους τραυματισμούς στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Πάντα να κάνετε ζέσταμα και διατάσεις πριν από την προπόνηση.
Η σωστή τεχνική είναι πάντα προτεραιότητα κατά την άσκηση.
Μόνο τότε μπορεί να ακολουθήσει η επιλογή του φορτίου ή της ταχύτητας της άσκησης.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη γυμναστικής κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, για παράδειγμα, στα squat και deadlift.
Αυτά θα βοηθήσουν με την ενδυνάμωση του κορμού και του κάτω μέρους της πλάτης σας και θα συμβάλλουν στην προστασία σας από τραυματισμούς.
Εάν αισθάνεστε ασυνήθιστο πόνο στην πλάτη σας (ισχίο, ανάμεσα στις ωμοπλάτες) κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο, να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας ή να κάνετε άλλες ασκήσεις που δεν θα σας προκαλούν πόνο.
Εάν ο πόνος δεν σταματήσει, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνησή σας.
Μη ξεχνάτε να ξεκουράζεστε, να αφιερώνετε αρκετό χρόνο για αναγέννηση και ύπνο.
Ένα κουρασμένο σώμα είναι πολύ πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς.
Αντί λοιπόν για προπόνηση, κάντε κάποιες διατάσεις, μια βόλτα ή πηγαίνετε για κολύμβηση.
4. Υπερβολική καταπόνηση της μιας πλευράς του σώματός σας
Η σωματική καταπόνηση στην δουλειά μπορεί επίσης να είναι η αιτία του πόνου στην πλάτη.
Οι εργάτες αποθηκών, οι οικοδόμοι, οι κομμωτές, οι μάγειρες και οι σερβιτόροι που περνούν όλη την ημέρα τους όρθιοι, γνωρίζουν σίγουρα αυτό το συναίσθημα.
Οι παρακάτω πρακτικές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν.
Πώς να διατηρήσετε την υγεία της πλάτης σας σε μια σωματικά απαιτητική εργασία;
Κατά τη διάρκεια της ημέρας σας στη δουλειά, δώστε τη μέγιστη προσοχή στη σωστή στάση του σώματος.
Προσπαθήστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα.
Εάν είναι δυνατόν, κάντε μικρά διαλείμματα για διατάσεις.
Εάν είναι εφικτό, εναλλάξτε τις θέσεις στις οποίες εργάζεστε (καθίστε και σταθείτε).
Προσπαθήστε να βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις μονομερείς κινήσεις που κάνετε στη δουλειά.
Κολύμπι, γιόγκα, ειδικές ασκήσεις διάτασης πλάτης ή μασάζ χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού ή ένα πιστόλι μασάζ, όλα μπορούν να κάνουν θαύματα.
5. Μυϊκή ανισορροπία με τη μορφή άνω και κάτω σταυρωτού συνδρόμου
Το άνω (UCS) ή κάτω (LCS) σταυρωτό σύνδρομο μπορεί επίσης να είναι πηγή του πόνου στην πλάτη.
Το τελευταίο είναι συχνά αποτέλεσμα της λάθος στάσης του σώματος όταν κάθεστε ή στέκεστε.
Συνήθως εμφανίζεται όταν ένας μυς αναλαμβάνει τη λειτουργία του άλλου.
Αυτό μπορεί στη συνέχεια να έχει ως αποτέλεσμα υπερφόρτωση (σφίξιμο) και εξασθένηση του άλλου μυός λόγω αδράνειας.
Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα UCS είναι η υπερβολική χρήση (σφίξιμο) του άνω τραπεζοειδούς, του στερνοκλειδομαστοειδούς μυός και του μείζονος θωρακικού.
Το κάτω και το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς, οι βαθείς αυχενικοί καμπτήρες της κεφαλής και του λαιμού και οι μεσοσπονδύλιοι μύες εξασθενούν.
Αυτό συνήθως εκδηλώνεται με την κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, τη μη φυσιολογική κυρτότητα της άνω πλάτης, τους ανυψωμένους και παρατεταμένους ώμους και την περιστροφή της ωμοπλάτης.
Στο LCS, υπάρχει σφίξιμο των καμπτήρων του ισχίου και των οσφυϊκών εκτείνοντων μυών.
Οι μύες των γλουτών, της κοιλιάς και του πυρήνα εξασθενούν. Αυτό συνήθως οδηγεί σε αλλαγή της θέσης της λεκάνης (πρόσθια κλίση της λεκάνης) και αυξημένη κάμψη των ισχίων (οσφυϊκή υπερλόρδωση).
Αυτό συχνά έχει ως αποτέλεσμα υπερφόρτωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις του ισχίου, με αποτέλεσμα λανθασμένη στάση και βάδιση.
Όλα αυτά οδηγούν σε κακή στάση του σώματος, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί αρνητικά με λανθασμένο βάδισμα, κακή τεχνική άσκησης και γενικό μυοσκελετικό πόνο.
Η εμφάνιση του σταυρωτού συνδρόμου μπορεί να προληφθεί με σωστή στάση του σώματος, τακτική άσκηση και διατάσεις.
Τι μπορείτε να κάνετε για το άνω και κάτω σταυρωτό σύνδρομο;
Για το ULCS, συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων για τους θωρακικούς μύες, τον τραπεζοειδή και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Για το UCS, επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των ωμοπλάτων.
Για το LCS, δουλέψτε στη χαλάρωση και στην αύξηση του εύρους κίνησης στην άρθρωση του ισχίου και επίσης προσπαθήστε να κάνετε διατάσεις για το κάτω μέρος της πλάτης και το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών.
Στην περίπτωση του LCS, επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματος και των γλουτιαίων μυών.
Δώστε τη μέγιστη προσοχή στη σωστή στάση του σώματος όταν κάθεστε και στέκεστε.
Ένας έμπειρος φυσιοθεραπευτής μπορεί να διαγνώσει το συγκεκριμένο πρόβλημα και να σας βοηθήσει δίνοντάς σας την κατάλληλη λύση.
Χορηγία άρθρου
Κρέμα Cetilar
Για την φυσική αντιμετώπιση του πόνου σε αρθρώσεις, μυς και τένοντες
