Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store



Vartholomio Triathlon

X-treme Stores
Cognifuel
06 Ιουν 24 ← πίσω

Όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τον Σίδηρο - και την Συμβολή του στην Αθλητική Απόδοση!

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πλέον σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς. 


Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. 


Η  συνολική ποσότητα σιδήρου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο σίδηρος κατανέμεται στην αίμη του μορίου της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. 


Περίπου 1 γραμμάριο βρίσκεται αποθηκευμένο στο ήπαρ, στον σπλήνα και στον ερυθρό μυελό των οστών. 


Οι κύριες μορφές σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι: ο αποθηκευμένος σίδηρος (ως φερριτίνη και αιμοσιδηρίνη), ο σίδηρος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος δεσμευμένος πάνω στην τρανσφερίνη και τέλος ο σίδηρος που μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης (στο αίμα) και της μυοσφαιρίνη (στους μύες).


Αιτίες έλλειψης σιδήρου


Η έλλειψη σιδήρου στους αθλητές αποτελεί ένα φαινόμενο που μπορεί να προκαλεί περιττή ανησυχία σε κάποιους, αλλά πολλοί άλλοι μπορεί να το αγνοούν. 


Η αναιμία λόγω έλλειψης διαιτητικού σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. 


Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι λίγο αυξημένες συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό καθώς υπάρχει αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε καταστάσεις εντατικής άσκησης. 


Επίσης, κάποιοι αθλητές τείνουν να μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη είτε με σκοπό την απώλεια βάρους, είτε από φόβο αύξησης του βάρους τους. 


Άλλες αιτίες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου μπορεί να είναι,


οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο και περιέχουν σίδηρο που δεν απορροφάται εύκολα (με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), 


οι προπονήσεις σε υψόμετρο, 


οι αυξημένες απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, 


η απώλεια αίματος λόγω έμμηνου ρύσεως στις γυναίκες, 


η ενδοαγγειακή αιμόλυση 


και οι τραυματισμοί. 


Το φαινόμενο “foot-strike hemolysis”


Ένα φαινόμενο που επίσης παρατηρείται στους δρομείς είναι η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. 


Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί αιμόλυση ουσιαστικά. 


Το φαινόμενο λέγεται “foot-strike hemolysis” και προφανώς είναι αναπόφευκτο για τους δρομείς!


Ποια συμπτώματα προκύπτουν από την έλλειψη σιδήρου;


Ένας αθλητής με έλλειψη σιδήρου πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής απόδοσης, είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πιο άμεσα κόπωση στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινότητα του, να εμφανίζει αδυναμία, δυσκολία στη θερμορύθμιση, ακόμα και μειωμένη απόδοση σε πνευματική εργασία.


Ποιες είναι οι συστάσεις για σίδηρο στους αθλητές;


Οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70%. 


Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή είναι αιμοδότες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη σιδήρου πολύ πάνω από τις συστάσεις. 


Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για άντρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και 18 mg την ημέρα για  γυναίκες.


Απορρόφηση σιδήρου 


Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το βαθμό που απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. 


Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50 %. 


Από την άλλη πλευρά τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα. 


Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά των γευμάτων. 


Η βιταμίνη C είναι διάσημη ως το πιο επιτυχημένο ενισχυτικό της απορρόφησης του σιδήρου. 

Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού, το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα και στο τυρί και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.


«Σιδερένια» διατροφή


Συμπεριλάβετε μια καλή πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, σπαράγγια) καθημερινά για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του σιδήρου. 


Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκάλι τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.


Καλό είναι να συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι.


Χρήσιμο είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά. Καλό είναι να περιμένετε περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα.


Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως κάποια αναψυκτικά και σοκολάτες περιέχουν καφεΐνη. 


Καλό είναι τέτοιου είδους αναψυκτικά και σοκολάτες να μην συνοδεύουν τα γεύματα.


Είναι επίσης γνωστό ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα. 


Αν είναι εφικτό να μην συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά.


Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα είναι το συκώτι, αλλά και το κρέας από μοσχάρι, όπως και οι σαρδέλες. 


Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια.


Οι φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα, αλλά απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, είναι οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης.


Πολύ συχνά εμπλουτίζονται και τα δημητριακά πρωινού αλλά και διάφοροι χυμοί με σίδηρο και σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να αποτελούν καλή πηγή σιδήρου.


Προσθέστε καλές πηγές σιδήρου την διατροφή σας όπως  ξερά φρούτα, καρύδια, αμύγδαλα, φύτρα σιταριού σαν γαρνιτούρα.


Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας δρομέας βελτιώνοντας τα επίπεδα σιδήρου, πέρα από τη βελτίωση των δεικτών στις αιματολογικές εξετάσεις θα έχει και πολλά άλλα οφέλη. 


Η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου θα συμβάλλει


 στην αθλητική απόδοσή του, 


στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου,


καθώς και στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες,


κάτι που ως γνωστόν θα επιβραδύνει τον μυϊκό κάματο. 


Όπως φαίνεται, το πιο σημαντικό είναι η πρόληψη της έλλειψης σιδήρου, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές στον τρόπο διατροφής.


Αν παρόλα αυτά διαπιστώσετε ανεπάρκεια σιδήρου στον οργανισμό σας, τότε με το Συμπλήρωμα Διατροφής  Fero Q-Life της QUEST θα αναπληρώσετε ιδανικά τα επίπεδα σιδήρου.


Το Fero Q-Life παρέχει την ιδανική ποσότητα σιδήρου μαζί με βιταμίνες B, C και υποστηρικτικά μέταλλα για καλύτερη απορρόφηση και δράση.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας, τη μείωση της κούρασης, την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς και τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. 


Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, εξασφαλίζοντας καλύτερο αποτέλεσμα.


Οι βιταμίνες Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και της ατονίας. 


Η Β12, η Β6 και το φολικό οξύ συμβάλλουν επιπλέον στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. 


Ο ψευδάργυρος , που περιέχεται επίσης στο Fero Q-Life, συμβάλλει μαζί με τον σίδηρο στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τη συγκέντρωση.


Το Fero Q-Life είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα σιδήρου με υπέροχη γεύση πορτοκάλι και μέλι, κατάλληλο για παιδιά και ενήλικες. 


Προτείνεται κυρίως σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή φερριτίνης, χορτοφάγους, αθλητές και σε περιόδους έντονης κόπωσης, εξάντλησης και αυξημένων απαιτήσεων σε σίδηρο, όπως κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.


Θα βρείτε το Fero Q-Life στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα, καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Φώτης Ζησιμόπουλος. Πρότυπο αφοσίωσης, αντοχής και αποφασιστικότητας Μανώλης Πούρικας : Οι εμμονές που σε κάνουν καλύτερο αθλητή

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Αν τρέχω, χρειάζεται να κάνω προπόνηση δύναμης για τα πόδια; Hybrid Race: Η Νέα Τάση?
Γίνε πιο δυνατός δρομέας με αυτά τα 8 Tips! On Cloudmonster Hyper: Το πρώτο supertrainer της On είναι εδώ και σε πετάει… τερατωδώς στα σύννεφα!
Nutrition News

Salomon

Πρέπει να διαβάσετε
15 Ιουν 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
30 Μαϊ 24
Styx Trail Race 2024: Ο πιο μουσικός αγώνας ορεινού τρεξίματος
Η ΚΟΙΝ.Σ.ΕΠ. "ΔΙΑΒΑ", σε συνεργασία με το Χιονοδρομικό Κέντρο Καλαβρύτων, διοργανώνει το Styx Trail Race 2024, powered by The NorthFace, ως μέρος του Helmos Mountain Festival. Το Σάββατο 22 και την Κυριακή 23 Ιουνίου 2024
23 Μαϊ 24
16 Ιουνίου «Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),
22 Μαϊ 24
B2Run Aθens 2024: Το μεγαλύτερο Corporate Running Party έρχεται για 4η φορά στο ΟΑΚΑ στις 18 Ιουνίου
Στις 18 Ιουνίου προσθέστε στο καλεντάρι της εταιρίας σας έναν διαφορετικό εταιρικό αγώνα δρόμου, που όχι μόνο σας προπονεί, αλλά παράλληλα βελτιώνει τις σχέσεις και την καθημερινότητα με τους συναδέλφους σας
14 Μαϊ 24
Κυριακή 26 Μαΐου στη Θήβα ο 3ος αγώνας δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι»
Η Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας με τη συνδρομή της δομής «Γέφυρα» στο πλαίσιο της Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για τα Άτομα με Αναπηρία διοργανώνει στις 26 Μαΐου 2024 στην πόλη της Θήβας τον 3ο αγώνα δρόμου «Όλοι μαζί-Όλοι Ίσοι», μια διοργάνωση εφαλτήριο ευαισθητοποίησης και συμμετοχής των ΑμεΑ σε αγώνες δρόμου και άλλες μαζικές αθλητικές εκδηλώσεις.

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse