Athens Marathon EXPO
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno  NEO VISTA

Saucony TRIUMPH 22

Aletheia Bars

Kallithea Night Run

Serres Ultra

X-treme Stores
UltraMag
05 Ιουλ 24 ← πίσω

Το Σημαντικό Μεταλλικό Στοιχείο για Αθλούμενους και Δρομείς

Νιώθεις εξάντληση; 


Έλεγξε τα επίπεδα σιδήρου σου. 


Οι αθλητές, ιδιαίτερα οι γυναίκες, έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα αυτού του θρεπτικού συστατικού που κάνει πραγματικά τη διαφορά στις επιδόσεις. 


Δες γιατί συμβαίνει αυτό.


Προπονείσαι σκληρά, αλλά η ποιότητα των προπονήσεών σου μειώνεται και ο χρόνος αποκατάστασής σου αυξάνεται; 


Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσεις την ποσότητα σιδήρου που προσλαμβάνεις.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρειάζονται σίδηρο για να δημιουργήσουν αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο μέσω του αίματος σε όλους τους ιστούς και τα κύτταρα.


Χωρίς επαρκή αποθέματα σιδήρου, δεν μπορείς να δημιουργήσεις επαρκείς ποσότητες αιμοσφαιρίνης, κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα ερυθρά σου αιμοσφαίρια να μην έχουν το σωστό μέγεθος ή χρώμα.


Λιγότερα ποιοτικά ερυθρά αιμοσφαίρια σημαίνει ότι κυκλοφορεί λιγότερο οξυγόνο, κάτι που σε κάνει να νιώθεις ότι η προπόνηση, η εργασία και διάφορες υποχρεώσεις είναι δυσκολότερες από ό,τι συνήθως.

Ενώ θεωρείται ιχνοστοιχείο, το οποίο σημαίνει ότι το χρειάζεσαι μόνο σε μικρές ποσότητες, ο σίδηρος είναι εξίσου ζωτικός με τα υπόλοιπα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός σου.

 


Ωστόσο, παρόλο που δεν χρειάζεσαι πολύ σίδηρο, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν τελικά να δυσκολέψουν την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας, όπως θα μάθεις.


Ας δούμε πιο λεπτομερώς το πρόβλημα της σιδηροπενίας


Η πρόσληψη σιδήρου μπορεί να αποδειχτεί δύσκολη υπόθεση, ιδιαίτερα στα υπερδραστήρια άτομα. 


Σε τέτοιο βαθμό, μάλιστα, που σύμφωνα με μια ιατρική έκθεση του 2021 που δημοσιεύτηκε στο "European Journal of Applied Physiology", το 15-35% των αθλητριών και το 5-11% των αθλητών παρουσιάζουν έλλειψη. 


Οι γυναίκες είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο λόγω της έμμηνου ρύσης.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να έχεις σωστά επίπεδα σιδήρου; 


Αν μειώνεις τις θερμίδες που καταναλώνεις ή αν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορεί να μην τρως αρκετές ποσότητες τροφίμων που περιέχουν σίδηρο. 


Επίσης, μπορεί να μην απορροφάς όλο το σίδηρο που καταναλώνεις. 


Αν προσθέσεις τις έντονες προπονήσεις, μπορεί βασικά να χάνεις ένα μέρος του σιδήρου που προσλαμβάνεις. 


Οι αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς, καταστρέφουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια όταν τρέχουν σε πολύ σκληρές επιφάνειες, ιδιαίτερα με ένα παπούτσι κακής ποιότητας.


Όσο λιγότερη αντικραδασμική προστασία και στήριξη έχεις, τόσο σκληρότερη είναι η πρόσκρουση με το έδαφος και τόσο περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορείς να τραυματίσεις, τα οποία παίρνουν ένα μέρος του σιδήρου μαζί τους.


Επίσης, χάνεις μια ποσότητα σιδήρου στα προγράμματα ασκήσεων στα οποία ιδρώνεις πάρα πολύ, όπως HIIT, προπονήσεις αντοχής ή με πολύ υψηλές θερμοκρασίες, αλλά συνήθως αυτό δεν είναι αρκετό για να προκαλέσει έλλειψη από μόνο του.

Η σιδηροπενία αναπτύσσεται σε στάδια.


Στο αρχικό στάδιο (το οποίο ονομάζεται ήπια ανεπάρκεια), τα αποθέματα σιδήρου μειώνονται, αλλά έχεις ακόμα αρκετά για τη διανομή οξυγόνου σε όλο τον οργανισμό και ίσως να μην το παρατηρήσεις καν.


Στη συνέχεια, καθώς τα αποθέματα του σιδήρου συνεχίζουν να ελαττώνονται, τα ερυθρά αιμοσφαίρια αρχίζουν να επηρεάζονται (οριακή ανεπάρκεια).


Μπορεί να νιώθεις κούραση ή όχι ή να βλέπεις αλλαγές στις επιδόσεις ή την αποκατάστασή σου. 


Τα χρόνια γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι δεν απορροφάς σωστά τα θρεπτικά στοιχεία. 


Αν η οριακή ανεπάρκεια δεν ελεγχθεί, μπορεί να εμφανίσεις την πιο ακραία μορφή της, τη σιδηροπενική αναιμία, που σημαίνει ότι δεν μπορείς να δημιουργήσεις επαρκείς ποσότητες ποιοτικών ερυθρών αιμοσφαιρίων. 


Και χωρίς ποιοτικά ερυθρά αιμοσφαίρια, μπορεί να εμφανίσεις κούραση, χλωμό δέρμα, κρύα χέρια και πόδια, ερεθισμένη γλώσσα, ξηρό δέρμα και μαλλιά και εύθραυστα νύχια.


Αν παρατηρήσεις οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, ιδιαίτερα ανεξήγητη κόπωση, κάλεσε τον γιατρό σου και ζήτησε μια γενική εξέταση αίματος, καθώς και εξετάσεις για τα επίπεδα της φεριτίνης (αποθήκες σιδήρου). 


Λάβε υπόψη σου ότι αν τα αποτελέσματα των εργαστηριακών εξετάσεων είναι φυσιολογικά αλλά εξακολουθείς να μην αισθάνεσαι καλά, θα πρέπει να ζητήσεις ακόμα πιο εξειδικευμένες εξετάσεις.


Πώς να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου


Δες μια γρήγορη σύνοψη των πηγών σιδήρου και της ποσότητας που χρειάζεσαι. 


Αρχικά, υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: 


ο αιμικός, ο οποίος είναι ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα στο κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, 


και ο μη αιμικός, φυτικής προέλευσης.


Ο σίδηρος στα αιμικά τρόφιμα τείνει να απορροφάται εύκολα.


Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος έχει φυσικές φυτικές ενώσεις προσκολλημένες σε αυτόν που είναι δύσκολο να διασπαστούν, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την απορρόφηση.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες (27 αν είσαι έγκυος), σύμφωνα με το National Institutes of Health (NIH). 


Αν είσαι χορτοφάγος, χρειάζεσαι σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα, σύμφωνα με το NIH, για να αντισταθμίσεις την κακή απορρόφηση. 


Η κατανάλωση τροφίμων όπως είναι το σπανάκι και άλλα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα βερίκοκα και ροδάκινα, ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές και οι καρδιές φοίνικα, μπορεί να σε βοηθήσει να προσλαμβάνεις μεγαλύτερες ποσότητες αυτού του μεταλλικού στοιχείου.


Για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να απορροφά καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο, συνδύασέ τον με αιμικές πηγές, για παράδειγμα, προσθέτοντας λίγο κρέας στο πιάτο με το σπανάκι και τις φακές, καθώς το πρώτο βελτιώνει την απορρόφηση του δεύτερου. 


Εναλλακτικά, αν δεν προτιμάς το κρέας, συνδύασε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως πιπεριές, ντομάτες, εσπεριδοειδή και φράουλες. 


Η βιταμίνη C ξεκινά μια χημική διεργασία που συμβάλλει στη διάσπαση των ισχυρών φυτικών ενώσεων και έτσι λαμβάνεις περισσότερο σίδηρο από αυτές.


Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι οι τανίνες στο τσάι και τον καφέ μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση σιδήρου. 


Γι' αυτό προσπάθησε να αποφεύγεις αυτά τα ροφήματα σε διάστημα 60-90 λεπτών από την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Όταν τα επίπεδα σιδήρου σου είναι σε καλό επίπεδο, θα πρέπει να αρχίσεις να νιώθεις καλύτερα μέσα σε λίγες μέρες.


Και το πιθανότερο είναι ότι δεν θα θελήσεις ποτέ ξανά να τον παραλείψεις από τη διατροφή σου.


Με το Συμπλήρωμα Διατροφής Fero Q-Life της QUEST θα αναπληρώσετε ιδανικά τα επίπεδα σιδήρου.


Το Fero Q-Life παρέχει την ιδανική ποσότητα σιδήρου μαζί με βιταμίνες B, C και υποστηρικτικά μέταλλα για καλύτερη απορρόφηση και δράση.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας, τη μείωση της κούρασης, την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς και τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. 


Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, εξασφαλίζοντας καλύτερο αποτέλεσμα.


Οι βιταμίνες Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και της ατονίας. 


Η Β12, η Β6 και το φολικό οξύ συμβάλλουν επιπλέον στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. 


Ο ψευδάργυρος , που περιέχεται επίσης στο Fero Q-Life, συμβάλλει μαζί με τον σίδηρο στη φυσιολογική γνωσιακή λειτουργία.


Το Fero Q-Life είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα σιδήρου με υπέροχη γεύση πορτοκάλι και μέλι, κατάλληλο για παιδιά και ενήλικες. 


Προτείνεται κυρίως σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή φερριτίνης, χορτοφάγους και σε περιόδους έντονης κόπωσης, εξάντλησης και αυξημένων απαιτήσεων σε σίδηρο, όπως κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και της εγκυμοσύνης.


Θα βρείτε το Fero Q-Life στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα, καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Παρίσι 2024: Η 13άδα της ελληνικής ομάδας απαντά σε πέντε ερωτήσεις Best of Athens 2004. Βίντεο - όλα όσα έγιναν στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας! Επίσης οι ΟΑ Sydney, Πεκίνο, Λονδίνο, Ρίο, Τόκυο

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Οι καλύτεροι Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι για το 2024 Οι καλύτερες Ελληνίδες Μαραθωνοδρόμοι για το 2024
Kettlebells : Δεν ήταν (πάντα) αυτό που νομίζεις Δοκιμάζουμε το Mizuno Neo Vista: Το απόλυτο προπονητικό παπούτσι δρόμου
Nutrition News

Salomon

Πρέπει να διαβάσετε
30 Οκτ 24
Το καλύτερο αθλητικό παπούτσι της New Balance, έγινε ακόμη καλύτερο!
Το «κλασικά πρώτο» στις επιλογές δρομέων και όχι μόνο, είναι ένα τέλειο blend όλων όσων χρειάζεται να έχει ένα κορυφαίο αθλητικό σήμερα. Απόλυτα υποστηρικτικό, ευχάριστα ελαφρύ και με ένα νέο επαναστατικό upper, είναι ικανό να καλύψει όλες τις θέσεις στον πάγκο των επιλογών για το τρέξιμο.
22 Οκτ 24
Φτιάξε το Δικό σου Custom Μπλουζάκι για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας με την Elite Sports Group
Για τους δρομείς που προετοιμάζονται για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας και θέλουν να δημιουργήσουν κάτι μοναδικό για τον εαυτό τους ή την ομάδα τους, η Elite Sports Group προσφέρει την ιδανική λύση.
25 Σεπ 24
Το On Cloudsurfer Next είναι το προπονητικό παπούτσι της σεζόν
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης - Άγγελος Μαυρογιάννης
Η On συνεχίζει τις ευχάριστες δημιουργίες για τα πόδια μας με το Cloudsurfer Next ένα προπονητικό παπούτσι τρεξίματος για καθημερινή χρήση και τις περισσότερες προπονήσεις μας στο δρόμο, από μικρά αερόβια τρεξίματα ως τέμπο και διαλειμματικές, αλλά και προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας για τους πιο έμπειρους.
23 Σεπ 24
Το τρέξιμο ξεκινά από το RUNAWAY
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY, το νέο running στέκι στα βόρεια προάστια της Αττικής (Κηφισιά , Γεωργίου Λύρα 53) είναι για σένα
16 Σεπ 24
Olyfer: Το απαραίτητο συμπλήρωμα για «σιδερένιες» επιδόσεις
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο λειτουργικό συστατικό της μεταφοράς οξυγόνου και της παραγωγής ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού και ως εκ τούτου είναι ένα πολύ σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό στον αθλητισμό και την άσκηση.
10 Σεπ 24
Ovidio Running: Στις 3 Νοεμβρίου τρέχουμε στο Λουτράκι
Το Ovidio Running επιστρέφει για 2η συνεχή χρονιά. στο Λουτράκι Κορινθίας την Κυριακή 3 Νοεμβρίου 2024 και σας προσκαλεί να τρέξετε ή να περπατήσετε στα βήματα του Λατίνου ποιητή Οβίδιου αγώνα δρόμου 10χλμ "Competitive Race 10k" , αθλητικό περιπτατο 2χλμ "Sports Walking 2k" καθώς και αγώνα παιδιών 1χλμ "Kids Run"

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse