Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας αθλητής;

Είμαι ο Δημήτρης Μπερτζελέτος και είμαι κοντά σας για να σας δείξω πώς να φτιάχνετε το πιάτο του αθλητή. Θα δούμε γιατί είναι σημαντικό οι αθλητές να γνωρίζουν τις θερμιδικές τους ανάγκες, αλλά και το πώς μπορούν να υπολογίσουν τις θερμίδες που χρειάζονται.

Μόνο αν γνωρίζεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι μπορείς να φτιάξεις το πιάτο σου.

Ως αθλητής, χρειάζεσαι λεπτομερή ενημέρωση και καθοδήγηση σε διατροφικά ζητήματα. Άλλωστε η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα της προετοιμασίας για την επίτευξη του αθλητικού στόχου. Η προπόνησή σου οφείλει να είναι προγραμματισμένη, η αξιολόγηση πάνω στο προπονητικό πρόγραμμα είναι δεδομένη, οπότε το ίδιο οφείλει να συμβαίνει και με τη διατροφή σου.

Χρειάζεσαι σαφείς οδηγίες

• για την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να καταναλώσεις
• για το χρόνο κατανάλωσής των τροφίμων
• για το είδος των τροφίμων

Η θέση οργανισμών όπως ο Σύλλογος των Αμερικάνων Διαιτολόγων, ο Σύλλογος των Καναδών Διαιτολόγων, το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής είναι κοινή και ξεκάθαρη και λέει: «η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση και η ανάκτηση από την άσκηση ενισχύονται από τη βέλτιστη διατροφή».

Οπότε, ξεκαθαρίσαμε τη σπουδαιότητα της διατροφής, ξεκαθαρίσαμε και γιατί χρειάζεται να γνωρίζεις την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεσαι για την καλύτερή σου απόδοση, οπότε επανερχόμαστε στο ερώτημα: «πώς μπορεί ο αθλητής να καθορίσει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται;»

Καθορισμός αριθμού θερμίδων

Κατ’ αρχάς οφείλεις, πριν γνωρίσεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι και τις σαφείς οδηγίες για ποσότητα, είδος και χρόνο κατανάλωσης των τροφίμων να μάθεις ποια είναι η διατροφική σου κατάσταση. Η αξιολόγηση της διατροφικής κατάστασης ενός αθλητή απαιτεί ποικιλία ιατρικών, φυσιολογικών, ψυχολογικών μετρήσεων σε τακτά ή τουλάχιστον στα κρίσιμα σημεία της προπονητικής του περιόδου.

Εφόσον γίνει εμπεριστατωμένα και τακτά η διατροφική αξιολόγηση, τότε πρέπει να ακολουθήσει μια άλλη αξιολόγηση, η αξιολόγηση της διαιτητικής πρόσληψης, οπότε τότε, πλέον, ακολουθεί η διατροφική παρέμβαση. Τόσο η αξιολόγηση της διαιτητικής πρόσληψης, όσο και η διατροφική παρέμβαση είναι διαδικασίες απαιτητικές και χρονοβόρες που μπορούν να γίνουν από εξειδικευμένο διαιτολόγο.

Για να καθοριστεί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεσαι, πρέπει να υπολογιστεί η ημερήσια κατανάλωση ενέργειάς σου, η οποία περιλαμβάνει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό και τις ημερήσιες δραστηριότητές σου. Πρακτικά υπάρχει τρόπος να το πετύχεις, αν καταγράψεις πολύ προσεκτικά την ημερήσια πρόσληψη τροφίμων για 3 έως 7 ημέρες, όταν το σωματικό σου βάρος παραμένει σταθερό.

Προγράμματα διαιτητικής ανάλυσης 

Υπάρχουν προγράμματα διαιτητικής ανάλυσης μέσω ηλεκτρονικού υπολογιστή που στηρίζονται σε αξιόλογους Οργανισμούς Επιστημόνων. Η διαιτητική ανάλυση μέσω ηλεκτρονικού υπολογιστή διευκολύνει τον υπολογισμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων, καθώς «ρίχνεις» απλά μέσα σε αυτά τα προγράμματα τα καταναλισκόμενα τρόφιμα και σου βγάζει κατευθείαν τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνεις.

Υπάρχουν επίσης πίνακες αξιόπιστων Οργανισμών και Πανεπιστημίων, που αναφέρουν πόσες θερμίδες χρειάζεται ο ασκούμενος ανάλογα με το άθλημα που κάνει και τη διάρκειά του. Ακόμη, υπάρχει πλήθος υπολογιστών δαπανόμενων θερμίδων όπως κάποια ειδικά ρολόγια, επιταχυνσιόμετρα, βατόμετρα, βηματόμετρα και άλλα. Αυτό που χρειάζεσαι είναι μια αξιόπιστη η συσκευή μέτρησης, που να δίνει αληθή αποτελέσματα.

Εφόσον το βάρος σου είναι το επιθυμητό, το μόνο που χρειάζεσαι είναι οι καταναλισκόμενες θερμίδες να είναι ίσες ή περίπου ίσες με τις προσλαμβανόμενες. Αυτό το καταλαβαίνει κανείς με το τακτικό ζύγισμα, π.χ. 2-3 πρωινά την εβδομάδα ή ακόμα και κάθε πρωί, όπου το βάρος θεωρείται ότι είναι ο μέσος όρος των εβδομαδιαίων μετρήσεών του.

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους τι εννοούμε;

Οι 7700 θερμίδες αντιπροσωπεύουν την απώλεια ενός κιλού σωματικού βάρους ή λίπους. Αν λοιπόν θέλεις ή πρέπει να χάσεις βάρος, σε συνεργασία με τον προπονητή και τον διαιτολόγο σου, μειώνεις την πρόσληψη τροφής κατά 375 θερμίδες την ημέρα για να χάσεις περίπου μισό κιλό την εβδομάδα, που είναι και ο συστηνόμενος γενικά ρυθμός απώλειας βάρους.

Αν από την άλλη πλευρά, αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα τότε: ένα εύρος 2300-3500 επιπρόσθετων θερμίδων, μπορεί να αποφέρει την αύξηση κατά μισό κιλό του βάρους σου μέσα σε μία εβδομάδα. Η συνεργασία με έναν επιστήμονα υγείας, όπως έναν διαιτολόγο θα σε βοηθήσει τόσο στο να κάνεις τη σωστή και αξιόπιστη επιλογή υπολογιστή δαπανόμενων θερμίδων, όσο κυρίως στην εκπαίδευση του να ελέγχεις το βάρος και τη διατροφή σου.

Συμπερασματικά

Η διατροφική εκπαίδευση λοιπόν είναι το ζητούμενο και θα «λύσει τα χέρια» σου!

Η αξιολόγηση, η παρακολούθηση και η παρέμβαση ενός έμπειρου και εξειδικευμένου διαιτολόγου θα οδηγήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο στα επιθυμητά αποτελέσματα, εφόσον όλα αυτά περιλαμβάνουν μεθοδικά και πρακτικά την «εκπαίδευση» του αθλητή !

Η εκπαίδευση στη διατροφή προσθέτει ελευθερία!