ΟΔΗΓΙΕΣ & ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΗ ΚΑΙ ΕΥΧΑΡΙΣΤΗ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΣΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΤΟΥ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΑΘΗΝΑΣ
Για να απολαύσετε τη μοναδική εμπειρία της συμμετοχής σε κάποιον από τους αγώνες δρόμου του Αυθεντικού Μαραθωνίου και να μη θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο πρέπει να είστε σε καλή φυσική κατάσταση και υγιείς κατά την ημέρα του αγώνα.
ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ
Ως Οργανωτική Επιτροπή (Ο.Ε.) του Μαραθωνίου Αθήνας σας καλωσορίζουμε και χαιρόμαστε ιδιαίτερα για τη συμμετοχή σας. Είμαστε όμως ηθικά υποχρεωμένοι να επιστήσουμε την προσοχή σε όλους τους συμμετέχοντες και ειδικότερα σε όσους δεν προετοιμάστηκαν επαρκώς το προηγούμενο διάστημα για κάποιον από τους αγώνες του Αυθεντικού Μαραθωνίου. Τα παραπάνω ισχύουν ακόμη περισσότερο για την απόσταση των 42.195μ. του Μαραθωνίου Δρόμου, όπου το επίπεδο φυσικής κατάστασης των δρομέων πρέπει να είναι ικανοποιητικό, είτε είναι έμπειροι είτε νεοφερμένοι δρομείς. Όλοι πρέπει να γνωρίζουν ότι, είτε έχουν κάνει ιατρικό check up (ιδιαίτερα καρδιολογικό, το οποίο θεωρείται πολύ σημαντικό για όλους) είτε όχι, είτε υπάρχει βεβαρημένο ιατρικό ιστορικό πάσης φύσεως είτε όχι, σε κάθε περίπτωση, η ευθύνη συμμετοχής βαραίνει αποκλειστικά τον αθλητή. Τα παρακάτω αποσκοπούν στην καλύτερη δυνατή ενημέρωση όλων των συμμετεχόντων, συμβάλλουν στην απόδοσή σας, στην ευχάριστη και ασφαλή σας συμμετοχή –όχι στον εκφοβισμό σας.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Εάν υπάρχει κάποιο σοβαρό ιατρικό πρόβλημα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει απώλεια αισθήσεων (π.χ. διαβήτης), παρακαλούμε να βάλετε έναν σταυρό μπροστά από τον αριθμό σας και να σημειώσετε στο πίσω μέρος του αριθμού τις λεπτομέρειες της πάθησής σας και την φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε.
ΜΗΝ ΤΡΕΞΕΤΕ ΑΝ ΔΕΝ ΑΙΣΘΑΝΕΣΤΕ ΚΑΛΑ
Μην τρέξετε εάν δεν αισθάνεστε καλά, ακόμη και αν το επιθυμείτε πολύ και προετοιμαστήκατε καταλλήλως γι’ αυτό. Τα περισσότερα ιατρικά περιστατικά συμβαίνουν σε αθλητές οι οποίοι, παρόλο που δεν αισθάνονται καλά, συμμετέχουν κανονικά, διότι δεν θέλουν να χάσουν το συγκεκριμένο αθλητικό γεγονός. Αν νιώθετε ότι έχετε πυρετό, εάν κάνετε εμετούς, εάν έχετε διάρροια ή πόνους στο στήθος, παρακαλούμε μην λάβετε μέρος σε αγώνα δρόμου και ιδιαίτερα στον Μαραθώνιο. Μη διακινδυνεύετε την υγεία σας.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν ένα μήνα πριν το Μαραθώνιο δεν μπορείτε να τρέξετε άνετα τουλάχιστον τη μισή απόσταση (21.100 μέτρα), τότε, κατά πάσα πιθανότητα, στη διάρκεια του Μαραθωνίου δεν θα αισθάνεστε ασφαλείς ούτε θα απολαύσετε τη συμμετοχή σας. Παρακαλούμε να μην τρέξετε σε αυτή την περίπτωση. Μπορείτε να συμμετάσχετε στους Αγώνες Δρόμου 5 και 10χλμ. και να τερματίσετε στο Παναθηναϊκό Στάδιο.
ΤΗΝ ΠΑΡΑΜΟΝΗ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Αποφύγετε την έντονη προπόνηση και ξεκουραστείτε από νωρίς. Ετοιμάστε από το προηγούμενο βράδυ, τα απαραίτητα αντικείμενα για τη συμμετοχή σας. Το δείπνο σας να είναι ελαφρύ και, αναλογικά, πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες). Να μην ξεχάσετε την ενυδάτωσή σας, ιδιαίτερα εάν για την ημέρα του αγώνα προβλέπεται υψηλή για την εποχή θερμοκρασία. Αποφύγετε τα οινοπνευματώδη.
ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
- Ντυθείτε με τα κατάλληλα ρούχα, ανάλογα με τον καιρό. Φορέστε παπούτσια με τα οποία έχετε ξανατρέξει και γνωρίζετε ότι δεν θα σας δημιουργήσουν φουσκάλες, όπως και ρούχα και κάλτσες που έχουν χρησιμοποιηθεί και πλυθεί τουλάχιστον μία φορά και δεν εμποδίζουν την ομαλή κίνησή σας με οποιοδήποτε τρόπο (τριβές, ρούχα στενά, φαρδιά, βαριά, από ακατάλληλα υλικά).
- Προγευματίστε μερικές ώρες πριν την ώρα εκκίνησης, πολύ ελαφρά, αποφεύγοντας τα λίπη.
- Ξεκινήστε έγκαιρα για την αφετηρία και αποφύγετε οτιδήποτε θα μπορούσε να σας δημιουργήσει άγχος.
- Ξεκινήστε τον αγώνα σας καλά ενυδατωμένοι. Έως μισή ώρα πριν τον αγώνα μπορείτε να καταναλώσετε 250ml νερό, ειδικά εάν η μέρα προβλέπεται ζεστή.
- Αναθεωρήστε έγκαιρα και από την αρχή το πλάνο σας για τον αγώνα επιβραδύνοντας το ρυθμό σας όταν οι καιρικές συνθήκες είναι δυσμενείς ή αποκλίνουν από τις συνήθεις για την εποχή (ζέστη, υγρασία και προπάντων συνδυασμός τους). Ο ρυθμός, η ένταση με την οποία επιλέγετε να τρέξετε είναι το κρισιμότερο ζήτημα που αφορά τη διαχείριση των δυνάμεών σας.
ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Όσο περισσότερο πιέζεστε να ολοκληρώσετε τον αγώνα, τόσο αυξάνεται η σημασία της τακτικής ενυδάτωσης και της κατάλληλης τροφοδοσίας. Να πίνετε τακτικά, αλλά να μην το παρακάνετε.
Η κατανάλωση λιγότερων υγρών απ’ ό,τι πρέπει μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, αφού είναι απαραίτητο να αναπληρώνονται τα υγρά που χάνονται από το σώμα με τον ιδρώτα. Η υπερβολική κατανάλωση υγρών από την άλλη, μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα επικίνδυνη και να οδηγήσει σε υπονατριαιμία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και σε θάνατο. Να πίνετε υγρά τακτικά και όταν νιώθετε ότι το χρειάζεστε, ωστόσο όχι σε μεγάλες ποσότητες και μονορούφι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.
Οι ανάγκες του κάθε αθλητή σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με το πόσο ιδρώνει, τη σωματική του διάπλαση, την ταχύτητα που τρέχει και, κυρίως, τις κλιματολογικές συνθήκες που επικρατούν την ημέρα του αγώνα.
Οι ταχύτεροι αθλητές (κάτω από 3.30 ώρες) μπορεί σε μία ζεστή ημέρα να χρειαστούν ένα λίτρο υγρών ανά μία ώρα. Οι πιο αργοί αθλητές μπορεί να χρειαστούν λιγότερο. Σε μία δροσερή μέρα δεν χρειάζονται, συνήθως, παραπάνω από 500 ml ανά ώρα.
Να προτιμάτε τα σκευάσματα που έχετε ήδη δοκιμάσει. Να προτιμάτε τα ρευστά και παχύρευστα σκευάσματα που αφομοιώνονται ευκολότερα από τον οργανισμό. Ωστόσο, δεν αντενδείκνυται η τροφοδοσία με ξηρά τροφή κατά τη διάρκεια πολύωρης επιβάρυνσης, ειδικά για τους πιο αργούς δρομείς, εάν το μέτρο αυτό έχει ήδη δοκιμαστεί. Εμπιστευθείτε την τροφοδοσία των σταθμών της Οργανωτικής Επιτροπής, αν και μπορείτε να μεταφέρετε οι ίδιοι την τροφοδοσία της επιλογής σας.
Υπάρχουν αρκετοί σταθμοί υποστήριξης όπου παρέχεται νερό. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να πίνετε νερό σε κάθε σταθμό, φροντίστε όμως να καταπίνετε μεγάλες γουλιές τακτικά. Εάν χρειάζεστε ισοτονικά ποτά αντί για νερό, αυτά θα παρέχονται σε προκαθορισμένους σταθμούς (βλέπε σχετικό πίνακα).
Τρέξτε ελαφρά, ιδιαίτερα εάν το επίπεδο της προετοιμασίας σας για τον αγώνα στον οποίο συμμετέχετε δεν είναι ικανοποιητικό. Ακολουθήστε αυτή τη συμβουλή και το πιο πιθανό είναι να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του αγώνα χωρίς να χρειαστείτε ιατρική βοήθεια. Ιατροί και εθελοντές που παρέχουν Πρώτες Βοήθειες θα βρίσκονται στη διαδρομή και θα καλύψουν υγειονομικά ολόκληρες τις αγωνιστικές διαδρομές και όχι μόνο τα σημεία όπου υπάρχουν σταθμοί τροφοδοσίας. Εάν εγκαταλείψετε, κατευθυνθείτε στον πιο κοντινό σταθμό όπου παρέχεται ιατρική βοήθεια.
Δώστε προσοχή σε αυτές τις συμβουλές και ακολουθήστε τις σαν οδηγό πριν και κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου.
ΣΤΟΝ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ
Όταν τερματίσετε, μη σταθείτε ακίνητοι. Συνεχίστε να περπατάτε, ειδικά εάν αισθάνεστε ζάλη και πιείτε αρκετά υγρά, ώστε να αναπληρώσετε όσα έχετε χάσει κατά τη διάρκεια του αγώνα (ιδιαίτερα όσοι τερματίζουν τον Μαραθώνιο Δρόμο).
Κατευθυνθείτε στο χώρο παραλαβής των προσωπικών σας αντικειμένων όσο γίνεται πιο γρήγορα, πάρτε το σακίδιό σας και φορέστε στεγνά και ζεστά ρούχα. Η χρήση της ισοθερμικής κουβέρτας είναι προσωρινό μέτρο, δεν είναι επαρκής για να αποτρέψετε το κρυολόγημα ή την υποθερμία. Στη συνέχεια, φροντίστε να πίνετε κάτι, αλλά αργά, καθώς και να φάτε, πάντα με τον ίδιο ρυθμό. Μετά τον τερματισμό μην πιείτε μεγάλες ποσότητες νερού. Μπορείτε να ενυδατώνεστε σταδιακά και τακτικά μέσα στις επόμενες 24-48 ώρες. Φάτε λίγη αλμυρή τροφή και φροντίστε να πίνετε υγρά ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Κατ’ αυτό τον τρόπο, θα αποφύγετε την υπονατριαιμία, καθώς θα αναπληρώσετε το νερό, το αλάτι και το γλυκογόνο τα οποία χάσατε κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Μερικοί αθλητές αισθάνονται ότι θα λιποθυμήσουν ακόμα και μιάμιση ώρα μετά τον αγώνα, επειδή δεν πίνουν αρκετά υγρά ή δεν τρώνε καλά. Αλλά και πάλι μην πίνετε υπερβολικά. Εάν για οποιοδήποτε λόγο αισθανθείτε ατονία, ζάλη, αδυναμία να κινηθείτε, απευθυνθείτε αμέσως στο παρευρισκόμενο ιατρικό προσωπικό.
Μέσα στις επόμενες ώρες μετά τον τερματισμό σας, αν δεν σας εμποδίζει έντονα κάποιος τραυματισμός, φροντίστε να κινηθείτε για λίγη ώρα βαδίζοντας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε από τη μεγάλη προσπάθειά σας συντομότερα.
Αν και δεν απομακρύνει την αιτιολογία της κόπωσης, ένα πολύ ελαφρύ massage με ήπιες μαλάξεις από κάποιον ειδικό θα μπορούσε να προσφέρει αίσθηση ανακούφισης και να επιταχύνει την πορεία της αποκατάστασης.
Ο ΣΕΓΑΣ και η Οργανωτική Επιτροπή του ΑΜΑ σας εύχεται καλή επιτυχία!
