Το ορεινό τρέξιμο κερδίζει σταδιακά όλο και περισσότερους δρομείς που αναζητούν το διαφορετικό.
Παρά την αυξημένη δυσκολία λόγω εδάφους, υψομετρικής διαφοράς και άλλων παραγόντων, προσφέρει στον αθλητή μια διαφορετική «τρεξιματική» εμπειρία.
Παρουσιάζουμε 14 απλές και πολύ χρήσιμες συμβουλές, για να χαρείτε το ορεινό τρέξιμο από τις πρώτες σας προπονήσεις.
1. Τα μπατόν
Σε απότομα μονοπάτια ή διαδρομές με πολλές ανηφόρες, είναι συνετό να χρησιμοποιείτε μπατόν.
Είναι ειδικά διαμορφωμένα για το τρέξιμο, ελαφριά και ιδιαίτερα ανθεκτικά.
Με τη βοήθεια των μπατόν το ορεινό τρέξιμο θα γίνει ευκολότερο καθώς μειώνει την καταπόνηση των γονάτων και των ισχύων και ενισχύει την δύναμή σας.
Οι περισσότεροι δρομείς, τα χρησιμοποιούν κυρίως σε αγώνες πάνω από 20 χιλιόμετρα.
2. Γίνετε ένα με την ανηφόρα
Κάντε μικρά και γρήγορα βήματα στην ανηφόρα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για επιπλέον ώθηση.
Κάποιες ανηφόρες είναι «σχεδιασμένες» για να περπατάμε, ειδικά στα τεχνικά μονοπάτια.
Ακόμη και οι καλύτεροι δρομείς, περπατάνε σε κάποιες ανηφόρες και τρέχουν στην κατηφόρα και την ευθεία.
Μια συμβουλή για την κατηφόρα είναι να αφεθείτε ελεύθεροι και να ανοίξει ο διασκελισμός σας, με προσοχή και στα σημεία που είναι αυτό δυνατό.
3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας
Διατηρήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς πιο ανοιχτούς, σε σύγκριση με το τρέξιμο στον δρόμο, για να έχετε καλύτερη ισορροπία στα τεχνικά μονοπάτια.
Θα πρέπει να σηκώνετε τα πόδια σας περισσότερο από ότι στον δρόμο, για να αποφεύγετε πέτρες και ρίζες.
Επίσης, μπορεί να χρειάζεται να κάνετε μικρά άλματα για τον ίδιο λόγο, επομένως η κίνηση των χεριών θα βοηθήσει ακόμη περισσότερο.
4. Αναπτύξτε δύναμη και ισορροπία
Ακόμη ένας τρόπος για να βελτιωθείτε στο ορεινό τρέξιμο είναι να ενσωματώσετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, ενδυνάμωση κορμού και
ποδιών.
Ασκήσεις όπως προβολές, καθίσματα με το ένα πόδι, γέφυρες, push-ups, άρσεις ποδοκνημικής και άλλες, θα σας βοηθήσουν πολύ.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.
5. Αποκατάσταση
Σιγουρευτείτε ότι δίνετε στο σώμα σας αρκετό διάστημα για ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων ορεινού τρεξίματος, ειδικά στην αρχή.
Το σώμα σας καταπονείτε περισσότερο σε σχέση με το τρέξιμο στον δρόμο επομένως χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση.
Το πιο μαλακό, συνήθως, έδαφος στο βουνό, δίνει την εντύπωση πως υπάρχει λιγότερη επιβάρυνση αλλά δεν είναι έτσι.
Μην τρέχετε περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα στο βουνό στην αρχή.
Σταδιακά αυξήστε τις προπονήσεις σας και συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό.
6. Μειώστε τον ρυθμό σας, δεν είναι κακό
Το ορεινό τρέξιμο είναι πολύ πιο απαιτητικό από ότι το τρέξιμο στον δρόμο, ειδικά εάν το μονοπάτι είναι τεχνικό με ρίζες και άλλα εμπόδια.
Είναι προτιμότερο να μην συγκρίνετε τον ρυθμό σας στο βουνό με αυτόν του δρόμου γιατί θα είστε σίγουρα πιο αργοί.
Τρέξτε με την αίσθηση και όχι με το ρολόι.
Ιδανικά, προσαρμοστείτε στο βουνό, περπατώντας στις ανηφόρες και τρέχοντας την ευθεία και την κατηφόρα.
Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιωθείτε και σταδιακά θα μπορείτε να τρέχετε και στην ανηφόρα.
7. Προσέξτε τον χρόνο
Επειδή, όπως αναφέραμε, το ορεινό τρέξιμο είναι πιο απαιτητικό, αντίστοιχα με την προσπάθεια αυξάνετε και η διάρκεια της προπόνησης.
Μπορεί σε ευθεία να τρέχετε 8 χιλιόμετρα σε 40-50 λεπτά αλλά στο βουνό ίσως χρειαστείτε 60-80 λεπτά.
Για αυτό είναι βασικό να υπολογίζετε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση του βουνού.
8. Επιλέξτε τα σωστά υποδήματα
Εάν σκοπεύετε να εντάξετε το ορεινό τρέξιμο στη ζωή σας, είναι συνετό να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια βουνού.
Είναι ειδικά σχεδιασμένα για να προσφέρουν καλύτερο κράτημα σε δύσκολες συνθήκες. Συνήθως είναι πιο χαμηλά από αυτά του δρόμου για να είναι πιο ασφαλή.
Θα δείτε μεγάλη διαφορά στο τρέξιμό σας εάν τα δοκιμάσετε στο βουνό.
9. Κάθε μονοπάτι είναι μοναδικό
Υπάρχουν πολλών ειδών όπως χωμάτινα, πλακόστρωτα, μαλακά, σκληρά, πέτρινα, γλιστερά αλλά όλα τα είναι μοναδικά και πανέμορφα.
Υπάρχουν τα φαρδιά, που είναι ιδανικά για εισαγωγικές προπονήσεις αλλά και τα στενά.
Σε πολλές περιπτώσεις χρειάζεται να προσέχουμε γιατί ενέχουν "παγίδες", όπως κλαδιά, ρίζες, φυτευτές πέτρες, μυτερές πέτρες, λάσπη, άμμο, σάρες και διάφορα άλλα.
Φυσικά υπάρχουν οι προτιμήσεις κάθε δρομέα αλλά όλα έχουν κάτι να προσφέρουν.
10. Η προσαρμογή
Αφήστε τον εγωισμό σας στο σπίτι.
Η αλλαγή του εδάφους, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον χρόνο που θα χρειαστείτε για να διανύσετε μια απόσταση.
Είναι σίγουρο, πως θα χρειαστείτε τουλάχιστον 60-80% περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσετε μια διαδρομή σε σύγκριση με το να τρέχατε σε ευθεία.
Μειώστε τον ρυθμό σας και προσπαθήστε να εξοικειωθείτε με τις ανωμαλίες του εδάφους.
Μερικές εβδομάδες αργότερα, θα τρέχετε ανηφόρες και κατηφόρες που στην αρχή μόνο περπατούσατε.
11. Μάθετε τους "κανόνες" των μονοπατιών
Όταν κατεβαίνετε ένα κατηφορικό μονοπάτι, είναι καλό να παραχωρείτε την προτεραιότητα σε αυτόν που ανεβαίνει γιατί είναι πιο εύκολο να σταματήσετε την προσπάθειά σας στην κατάβαση πάρα να σταματήσει αυτός που ανεβαίνει.
Επίσης, όποιος κατεβαίνει συνήθως έχει καλύτερη ορατότητα λόγω διαφορετικής οπτικής γωνίας.
Ακόμη, είναι προτιμότερο να παραμένετε στα σηματοδοτημένα μονοπάτια και είναι καλό να μην αφήνετε σκουπίδια.
12. Μείνετε ασφαλείς
Σημαντικό παράγοντα αποτελεί η ασφάλεια μας, συνεπώς θα πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι την διασφαλίζουμε.
Το ιδανικό είναι να τρέχουμε με παρέα στο βουνό, αν όμως δεν είναι δυνατόν, θα πρέπει σίγουρα να έχουμε μαζί μας το κινητό τηλέφωνο και να ενημερώνουμε κάποιον συγγενή μας για το που κατευθυνόμαστε και πόση ώρα υπολογίζουμε να τρέξουμε.
Επίσης, υπάρχουν σχετικές εφαρμογές για smartphone που μας προσφέρουν ασφάλεια.
13. Μείνετε συγκεντρωμένοι
Λόγω της επικινδυνότητας κάποιων μονοπατιών, όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι σημαντικό να είμαστε απολύτως συγκεντρωμένοι στην διαδρομή μας.
Είναι βοηθητικό να κοιτάζουμε μερικά μέτρα μπροστά, ώστε να υπολογίσουμε την διαδρομή που θα ακολουθήσουμε.
Εάν θέλουμε να θαυμάσουμε την θέα της διαδρομής είναι προτιμότερο να περπατήσουμε για μερικά μέτρα ή να σταματήσουμε.
Όσο περισσότερο εξοικειωνόμαστε με το ορεινό τρέξιμο, τόσο καλύτερα θα μπορούμε να ορίσουμε την διαδρομή μας και να προβλέψουμε τυχόν κινδύνους.
14. Να έχετε πάντοτε μαζί σας νερό
Είναι απαραίτητο να έχετε μαζί σας νερό, όταν προπονείστε στο βουνό.
Βασικός λόγος για αυτό, είναι πως δεν γνωρίζετε ποτέ, πόσο θα διαρκέσει τελικά η προπόνησή σας λόγω του εδάφους.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μεταφέρετε εύκολα νερό, είτε σε σακίδιο, είτε σε ζώνη μέσης, είτε κρατώντας το μπουκάλι στα χέρια σας.
Είναι σημαντικό να μην το αμελείτε, ώστε να απολαμβάνετε κάθε προπόνησή στο βουνό.
Έχετε πάντα μαζί σας, δροσερό και υγιεινό νερό, με τα ανοξείδωτα Θερμός της Ecolife.
Η Ecolife, μας δίνει υπέροχες λύσεις επαναχρησιμοποίησης & μας ωθεί να υιοθετήσουμε μία ZeroWaste καθημερινότητα.
Όλα τα θερμός της Ecolife είναι κατασκευασμένα από ανοξείδωτο ατσάλι 18/8, δεν περιέχουν Δισφαινόλη ή καρκινογόνες ουσίες & θα κρατήσουν το ρόφημά σας κρύο ή ζεστό για πολλές-πολλές ώρες! (24 ώρες κρύο/ 12 ώρες ζεστό).
Γεμίστε τα με νερό ή οποιοδήποτε άλλο κρύο ρόφημα, ξανά και ξανά και δε
θα διψάσετε ούτε στιγμή!
Θα τα βρείτε σε επιλεγμένα καταστήματα & στο site της εταιρείας Lifegreen:
www.lifegreen.gr
