Γεύμα αποκατάστασης - Παραδείγματα μετα-προπονητικών γευμάτων

Η ανάνηψη μετά την άσκηση αποτελεί μια σημαντική διαδικασία για το σύγχρονο αθλητή. Οι βασικοί διαιτητικοί στόχοι της φάσης αυτής, έχουν να κάνουν με την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, όπως επίσης και την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα, πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πιο συνηθισμένη και μάλλον λανθασμένη τακτική είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων πριν και κατά τη διάρκεια των εξουθενωτικών προπονητικών περιόδων, αλλά όχι των μετα-αγωνιστικών γευμάτων. Έτσι, είναι σύνηθες το φαινόμενο οι αθλητές:

• Να καταναλώνουν τρόφιμα ιδιαίτερα λιπαρά, όπως πατάτες τηγανητές, πατατάκια και hot-dog, τα οποία δεν συμβάλλουν στη μυϊκή αναπλήρωση.
• Να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες, επειδή νιώθουν εξουθενωμένοι και θεωρούν πως τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα (παγωτό, μπισκότα κ.λπ.), που είναι πλούσια σε θερμίδες (κυρίως από λίπος) επαρκούν για την αποκατάσταση.
• Να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και να αφήνουν τον οργανισμό τους «κενό» από υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ένα ιδιαίτερα σημαντικό αλλά σχετικά μικρής διάρκειας ενεργειακό καύσιμο για την άσκηση, το οποίο θα πρέπει να ανανεώνεται καθημερινά, μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Το ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε αθλητή πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, με σκοπό την εξασφάλιση των ενεργειακών αποθεμάτων που απαιτούνται για την προπόνηση και το διάστημα της αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου, μεταξύ των προπονήσεων. Οι υψηλότεροι ρυθμοί αποθήκευσης γλυκογόνου παρατηρούνται τις πρώτες ώρες, αμέσως μετά την άσκηση.

Ποιες είναι οι συστάσεις σε υδατάνθρακες;

Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 1-1,5 g υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση και 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους ανά 2 ώρες, για 4-6 ώρες μετά την άσκηση, με μια συνολική ημερήσια πρόσληψη της τάξης των 7-10 g/kg σωματικού βάρους. Η άμεση έναρξη της πρόσληψης υδατανθράκων, όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης, είναι απαραίτητη για τους αθλητές που έχουν στη διάθεσή τους λιγότερες από 8 ώρες ανάμεσα σε 2 διαδοχικές προπονήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας ή ανάμεσα σε 2 διαδοχικούς αγώνες. Οι υδατάνθρακες, καλό θα ήταν να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, άσπρο ψωμί, μπάρες δημητριακών, μπανάνες, χυμοί, αθλητικά ποτά), για επίτευξη των βέλτιστων επιπέδων αποκατάστασης γλυκογόνου.

Πρωτεΐνες

Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεϊνικής σύνθεσης και ίσως σε μεγαλύτερη αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου, σε σχέση με ένα γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακες.

Ποιες είναι οι συστάσεις σε πρωτεΐνες;

Η ενδεδειγμένη ποσότητα είναι 20 g πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (όπως γάλα και γαλακτοκομικά), το συντομότερο δυνατόν μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης).

Υγρά και Ηλεκτρολύτες

Η βέλτιστη επανυδάτωση απαιτεί ειδικό προγραμματισμό των υγρών που θα καταναλωθούν, καθώς η δίψα δεν αποτελεί επαρκές ερέθισμα για την αναπλήρωση όλων των υγρών που χάθηκαν κατά την άσκηση. Συνήθως είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα ίση με το 150 % της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την πλήρη αποκατάσταση του ισοζυγίου νερού. Η αναπλήρωση του νατρίου (με περιεκτικότητα 25 mmol/ l ποτού) που χάθηκε μέσω της εφίδρωσης, είναι απαραίτητη για την κατακράτηση στο σώμα των υγρών που προσλαμβάνονται, αλλά και για να βελτιωθεί η γεύση του ποτού που καταναλώνεται.

Παραδείγματα μετα-προπονητικών γευμάτων

Τρόφιμα που ευνοούν την αναπλήρωση μετά την σκληρή προπόνηση.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα:

• Μιλκσέικ με φρούτα ή σοκολατούχο γάλα
• 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα με 300 g γιαούρτι
• Ένα μεγάλο μπολ (80 g) δημητριακών πρωινού με γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα
• Αθλητικά ποτά με πρωτεΐνη
• Ένα σάντουιτς με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά ένα ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη μπανάνα
• Μακαρόνια ή ρύζι με κιμά ή θαλασσινά

Συμπερασματικά

Παρά τις παραπάνω οδηγίες, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ο κάθε αθλητής έχει τις δικές του εξατομικευμένες ανάγκες. Για τον προσδιορισμό αυτών των αναγκών, είναι απαραίτητο ο αθλητής να επισκεφθεί έναν πτυχιούχο διαιτολόγο –διατροφολόγο με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή, ώστε να καταρτίσουν από κοινού ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.