Ποιες οι ιδιαίτερες ανάγκες των Αθλητών;
Οι αθλητές αποτελούν μία ιδιαίτερη και απαιτητική πληθυσμιακή ομάδα όσον αφορά τις διατροφικές τους ανάγκες. Η θερμιδική πρόσληψη των αθλητών πρέπει να είναι επαρκής προκειμένου να διατηρείται το σωματικό τους βάρος σταθερό αλλά και να συμβάλλει στη μεγιστοποίηση της απόδοσής τους. Σε διαφορετική περίπτωση, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος απώλειας μυικής μάζας, πρόωρης κόπωσης στις προπονήσεις/αγώνες και μεγαλύτερου χρόνου αποκατάστασης.
Μπορεί οι αθλητές να εστιάζουν στην κάλυψη των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών τους ωστόσο και τα φρούτα θα μπορούσαν να σταθούν εξίσου καλοί σύμμαχοί τους στην βελτίωση των αθλητικών επιδόσεών τους.
Πως μπορούν να τις καλύψουν τα Φρούτα;
Πρόσληψη Υδατανθράκων
Κατά την διάρκεια των προπονήσεων το σώμα περνά διάφορες αλλαγές με πιο χαρακτηριστικές τις εξής: η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, η έκκριση των ορμονών αδρεναλίνη και νοραδρελαλίνη αυξάνεται επίσης και οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών εξαντλούνται για αυτό και κρίνεται απαραίτητη η αναπλήρωσή τους καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων μέσω της διατροφής (περίπου 55-60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης). Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι ιδιαιτέρως σημαντικοί στους αθλητές καθώς διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Πρόσληψη Αντιοξειδωτικών
Στους αθλητές επίσης συχνά εμφανίζονται ελεύθερες ρίζες ως ένδειξη “βλάβης” των μυικών μεμβρανών για αυτό η κατανάλωση αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών θα ήταν ωφέλιμη για την βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων και την γρηγορότερη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων.
Συνολικά, τα φρούτα ως καλή πηγή υδατανθράκων και αντιοξειδωτικών και ταυτόχρονα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας μπορούν να χαρίσουν στους αθλητές αλλά και τους αθλούμενους άμεσα ενέργεια και να ελαττώσουν τον χρόνο αποκατάστασης.
Ποια τα καλύτερα Φρούτα για Αθλητές;
Μπανάνα
Οι μπανάνες αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων, μαγνησίου και καλίου. Είναι μία καλή επιλογή φρούτου για τους αθλητές καθώς λόγω του χαμηλού/μετρίου γλυκαιμικού δείκτης τους διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά, βελτιώνοντας έτσι την απόδοση στα αθλήματα αντοχής.
Κεράσια
Τα κεράσια περιέχουν νερό, βιταμίνες, β-καροτίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ποικιλία φαινολικών ενώσεων όπως κυανιδίνες, προκυανιδίνες και φλαβονόλες. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά τους έναντι των φλεγμονωδών παθήσεων και της ποιότητας του ύπνου.
Η συμβολή των κερασιών στην αθλητική απόδοση μελετήθηκε το 2010 όταν μετά την κατανάλωση χυμού κερασιού από δρομείς πριν τον μαραθώνιο, παρατηρήθηκε καλύτερη ανάκαμψη των μυών μετά τον αγώνα, μείωση της φλεγμονής καθώς επίσης και μείωση του μυικού πόνου συγκριτικά με τους δρομείς που δεν κατανάλωσαν χυμό κερασιού. Παρόλο που η κατανάλωση χυμού κερασιού αυτή καθαυτή δεν μπορούμε να πούμε πως βελτιώνουν την αθλητική απόδοση, η μείωση του μυικού πόνου και της φλεγμονής περιορίζει σημαντικά τον χρόνο αποκατάστασης σε αθλήματα αντοχής και αντιστάσεων.
Σταφύλια
Τα σταφύλια αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων και άλλων αντιοξειδωτικών ενώσεων (όπως φλαβονοειδή, κερκετίνη και ανθοκυανίνες). Έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση σταφυλιών βοηθά στην αθλητική απόδοση των αθλητών που ασχολούνται με το χάντμπολ, το μπάσκετ, το σπριντ και το βόλεϊ.
Μύρτιλα
Τα μύρτιλα είναι από φρούτα με την ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση κι αυτό χάρη στη μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών ενώσεων που περιέχουν. Παράλειψη θα ήταν να μην αναφερθούμε έστω και επιγραμματικά στα οφέλη που έχουν για την υγεία αυτές οι ενώσεις: προστασία των οστών, αντιδιαβητική δράση, μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης στο αίμα και αναστολή του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων.
Στον αθλητισμό, τα μύρτιλα παρόλο που δεν φαίνεται να βελτιώνουν την αθλητική απόδοση, μειώνουν σημαντικά την συγκέντρωση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, γεγονός με πολλά οφέλη για αθλητές κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης αντοχής.
Ρόδι
Τα ρόδια χρησιμοποιούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια για τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, βιταμίνες (C, Β1, Β2, βήτα-καροτίνη) και μέταλλα όπως κάλιο και μαγνήσιο, καθώς και μια σειρά λιπαρών οξέων. Όσον αφορά τον ρόλο τους στον αθλητισμό, άλλες μελέτες απέδειξαν ότι η κατανάλωση χυμού ροδιού συνέβαλε στην καθυστέρηση έναρξης του μυικού πόνου και στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού στις προπονήσεις αυξάνοντας την απόδοση σε αθλήματα αντοχής, ενώ άλλες μελέτες δεν επιβεβαιώνουν αυτά τα ευρήματα.
Πότε να τα καταναλώσετε;
Οι βασικοί πυλώνες της αθλητικής διατροφής στηρίζονται στις εξής αρχές:
Πριν την Προπόνηση
Είναι αναγκαία η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες με σκοπό την βελτίωση των επιπέδων γλυκογόνου και την διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα προκειμένου να εφοδιάσουμε τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια, να αποτρέψουμε την πρόωρη κόπωση και γενικότερα να μεγιστοποιήσουμε την απόδοση. Επιπλέον, χρήσιμη είναι η επαρκής ενυδάτωση καθώς κατά την άσκηση λόγω της εφίδρωσης, το σώμα θα έχει σημαντικές απώλειες υγρών.
Επομένως τα φρούτα ως καλή πηγή υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό αποτελούν καλή επιλογή προ-προπονητικού γεύματος. Εκτός αυτού, η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η χαμηλή τους περιεκτικότητα σε λιπαρά τα καθιστά εύπεπτη τροφή που δεν θα προκαλέσουν το αίσθημα του φουσκώματος στους αθλητές.
Κατά την διάρκεια της Προπόνησης
Θα ήταν χρήσιμη η κατανάλωση γλυκόζης σε οποιαδήποτε μορφή προκειμένου να χρησιμοποιηθεί ως άμεση πηγή ενέργειας. Ένα σπιτικό αθλητικό ποτό για παράδειγμα με χυμό φρούτου, νερό και αλάτι θα καθυστερήσει την κόπωση, θα διατηρήσει την ισορροπία υγρών στο σώμα και θα αναπληρώσει την απώλεια μετάλλων που σημειώθηκαν μέσω του ιδρώτα.
Μετά την Προπόνηση
Η επιλογή γεύματος μετά την προπόνηση/αγώνα είναι εξίσου σημαντική με το προ-προπονητικό γεύμα για απόδοση καθώς είναι αυτή που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του οργανισμού. Μετά το πέρας της προπόνησης πρέπει να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου που εξαντλήθηκαν κατά την άσκηση και να επιδιορθωθεί η “φθορά” που έχει προκληθεί στους μύες. Για να γίνει αυτό, το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, επομένως τα φρούτα θα μπορούσαν αν συνδυαστούν για παράδειγμα με γιαούρτι κ.ά. να αποτελέσει καλή επιλογή μετα-προπονητικού γεύματος.
Κλείνοντας
Ανάλογα λοιπόν με τον τύπο άσκησης καθώς και τις ανάγκες του εκάστοτε αθλητή, τα φρούτα θα μπορούσαν να αποτελέσουν μέρος τόσο του προ-προπονητικού, όσο του αγωνιστικού, όσο και του μετα-προπονητικού γεύματος.
Πηγή: https://www.mednutrition.gr/
