Εμμηνόπαυση και Άσκηση

Λίγα λόγια για την Εμμηνόπαυση

H Εμμηνόπαυση είναι η κατάσταση κατά την οποία επέρχεται το οριστικό τέλος της περιόδου. Ουσιαστικά πριν από την φάση της εμμηνόπαυσης η γυναίκα είναι στην κλιμακτήριο. Ο τελευταίος σταθμός της κλιμακτηρίου εμφανίζεται με μια τελευταία έμμηνο ρύση.

Ο μέσος όρος ηλικίας εμφάνισης της εμμηνόπαυσης είναι τα 51 χρόνια, ωστόσο μπορεί να εμφανιστεί και πριν την ηλικία των 40 ετών σε ένα 8% και ονομάζεται πρώιμη εμμηνόπαυση και κυρίως αφορά γυναίκες που δεν έχουν τεκνοποιήσει, που καπνίζουν, παίρνουν αντικαταθλιπτικά ή έχουν εκτεθεί σε ακτινοβολίες. Ενώ, υπάρχει και η όψιμη εμμηνόπαυση (καθυστερημένη εμμηνόπαυση), η οποία εμφανίζεται σε πολύτοκες γυναίκες, γυναίκες με αυξημένο σωματικό βάρος, ή αυτές που έχουν διαβήτη. Τέλος, η τεχνητή εμμηνόπαυση μπορεί να προκληθεί είτε με την αφαίρεση ωοθηκών είτε με ακτινοβόληση τους με ακτίνες Χ ή ράδιο.

Μετά την εμμηνόπαυση παρατηρούνται αλλαγές στο σχήμα του σώματος κυρίως λόγω της μείωσης του μεταβολικού ρυθμού που οδηγεί στο να γίνονται λιγότερες καύσεις αλλά και λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων, το οποίο επιδρά στον τρόπο κατανομής του λίπους. Ειδικότερα, οι ορμονικές αλλαγές συμβάλλουν στην αύξηση της κοιλιακής παχυσαρκίας κάτι το οποίο οδηγεί σε σωματικά και ψυχολογικά νοσήματα.

Εμμηνόπαυση και Οστικές παθήσεις

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος για τις γυναίκες που έχουν περάσει στην εμμηνόπαυση είναι η αδυναμία των οστών η οποία επέρχεται. Η αδυναμία των οστών από το οποίο πάσχουν πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση, αλλά οι περισσότερες το αγνοούν λόγω απουσίας συμπτωμάτων, οδηγεί τελικά σε οστεοπόρωση. Ειδικότερα, για την οστεοπόρωση, αυτή οφείλεται στην ελάττωση των οιστρογόνων, έτσι κάθε χρόνο για τα πέντε πρώτα χρόνια παρατηρείται μια αύξηση απώλειας οστού της τάξης του 3%. Άλλα συμπτώματα της οστεοπόρωσης είναι οι πόνοι στην ράχη, στην οσφύ, στα άκρα στις αρθρώσεις, ελάττωση ύψους κατά 6 περίπου εκατοστά σε γυναίκες άνω των 60 ετών, αλλά και κατάγματα των άκρων, της κοτύλης και της πυέλου.  


Ο ρόλος της Άσκησης στην Εμμηνόπαυση

Η άσκηση κατά την εμμηνόπαυση, αλλά και πέραν αυτής, πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος υγείας που πρέπει να εφαρμόζεται σε αυτές της περιπτώσεις.

Οφέλη από την εκτέλεση συστηματικής φυσικής δραστηριότητας αποτελούν:

• μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου: λόγω έλλειψης οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνονται οι πιθανότητες για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Με την άσκηση, επέρχονται αλλαγές στα επίπεδα της HDL καθώς αυτή αυξάνεται, μειώνονται τα επίπεδα της LDL αλλά και τα τριγλυκερίδια. Ενώ, υπάρχει και ένα επιπλέον όφελος, καθώς μειώνεται ο κίνδυνος για αύξηση της αρτηριακής πίεσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
• καταπολέμηση κατάθλιψης και άγχους: η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της διάθεσης και γενικότερα στην βελτίωση της συνολικής ευεξίας.
• διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους: η απώλεια της μυϊκής μάζας και η μείωση του μεταβολισμού με την πάροδο του χρόνου οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους (περίπου μισό κιλό τον χρόνο). Ενώ, υπάρχει και η τάση να αυξάνεται η πρόσληψη των θερμίδων, καθώς πολλές γυναίκες δεν αλλάζουν διατροφικές συνήθειες καθώς μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός τους. Μέσω της προπόνησης με βάρη εξασφαλίζεται η συντήρηση των μυών με αποτέλεσμα το σώμα να καταναλώνει τελικά περισσότερη ενέργεια.  
• διατήρηση της μυϊκής μάζας και συνεπώς της οστικής μάζας και της δύναμης: Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης και κρούσης (όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο) μπορούν να συμβάλουν στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Προτεινόμενες μορφές άσκησης

Τα προγράμματα εκγύμνασης που επιλέγουν οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι καλό να περιλαμβάνουν:

• αερόβιες δραστηριότητες (ασκήσεις αντοχής): μερικά παραδείγματα αποτελούν η διαλειμματική προπόνηση (δηλ. εναλλαγές έντονης δραστηριότητας με σύντομη χρονική διάρκεια με δραστηριότητες μικρότερης έντασης με μεγαλύτερη χρονική διάρκεια). Επίσης η κυκλική προπόνηση δηλαδή η εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών καρδιακών και μη δραστηριοτήτων που θα εκτελούνται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για 4 ή παραπάνω κύκλους, ανάλογα τον αριθμό των ασκήσεων, ώστε να λειτουργούν διαφορετικοί μύες.

Είναι αρκετά σημαντικό να σημειωθεί ότι γυναίκες με διαγνωσμένη οστεοπόρωση καλό είναι να αποφεύγουν πολύ υψηλής έντασης προπονήσεις ή δραστηριότητες όπου είναι πιθανό να υπάρξει κάποια πτώση (π.χ. άσκηση σε ολισθηρό δάπεδο). Άλλες δραστηριότητες που πρέπει να αποφεύγονται είναι αυτές που απαιτούν κάμψη του κορμού, και αυτές στις οποίες τοποθετείται κάποιο βάρος στην σπονδυλική στήλη καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα σπονδυλικής στήλης.

• προπονήσεις με αντιστάσεις (ασκήσεις δύναμης) : συστήνεται η εκτέλεση ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, λάστιχα, μηχανήματα γυμναστικής), σε συχνότητα 2 ημέρες/βδομάδα με σετ των 8-10 επαναλήψεων.
• ασκήσεις ισορροπίας : προγράμματα όπως η yoga, το pilates και το tai chi αποτελούν ιδανικά προγράμματα για να εκτελούνται τέτοιες ασκήσεις, ενώ και σε αυτά τα προγράμματα γίνεται πολύ καλή μυϊκή εκγύμναση.
• διατατικές ασκήσεις: απαραίτητες τόσο πριν αλλά και στο τέλος ενός προγράμματος για την πρόληψη τραυματισμών αλλά και την ανάκαμψη μετά από ένα απαιτητικό πρόγραμμα.

Η εκτέλεση των παραπάνω δραστηριοτήτων είναι καλό να γίνονται σε συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα και χρονική διάρκεια τουλάχιστον για 30 λεπτά/ημ.

Σημεία προσοχής κατά την άσκηση και πότε αυτή πρέπει να αποφεύγεται

Σημεία που πρέπει να δίνονται προσοχή και που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη είναι το πότε να σταματήσει κάποιος την εκτέλεση της άσκησης. Γενικά, εάν υπάρχει κάποιο πρόβλημα κατά την άσκηση, είναι καλύτερα να σταματήσετε την άσκηση και να αλλάξετε τις ασκήσεις. Ενώ ένα ακόμα σημαντικό είναι να δίνεται προσοχή και να μην γίνεται υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών.

Πότε πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση;

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις αναιρούν απόλυτα την άσκηση. Αυτές οι προϋποθέσεις περιλαμβάνουν:

• Πρόσφατες αλλαγές στο ηλεκτροκαρδιογράφημα ή πρόσφατο έμφραγμα του μυοκαρδίου
• Ανεξέλεγκτη αρρυθμία
• Ασταθής στηθάγχη
• Οξεία προοδευτική καρδιακή ανεπάρκεια

Υπάρχουν και άλλες καταστάσεις που θα απέτρεπαν την άσκηση κατά περίπτωση και δεν θα έπρεπε να γίνουν εκτός εάν υπάρχει ιατρική έγκριση. Αυτές οι προϋποθέσεις περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη αρτηριακή πίεση
• Καρδιομυοπάθεια
• Βαλβιδική καρδιακή νόσος
• Σύνθετη κοιλιακή έκτοπη
• Ανεξέλεγκτη μεταβολική νόσος.

Συμπερασματικά

Οι γυναίκες μπορούν να απολαύσουν καλή ποιότητα ζωής μετά την εμμηνόπαυση ακόμη και χωρίς ορμόνες. Οι γυναίκες που συμμετέχουν σε ολοκληρωμένα προγράμματα άσκησης, ωφελούνται διατηρώντας ένα υγιές σώμα, επίπεδα οστικής πυκνότητας και καλή ψυχική υγεία. Η οστεοπόρωση, η μεγαλύτερη ασθένεια σε αυτές τις γυναίκες, μπορεί να διατηρηθεί υπό έλεγχο με την άσκηση. Ακόμη και ένα μέτριο πρόγραμμα άσκησης μπορεί όχι μόνο να διατηρήσει το βάρος σε έλεγχο, αλλά επίσης μειώνει τον κίνδυνο άγχους, άγχους και κατάθλιψης, τα οποία τείνουν να εμφανίζονται ελεύθερα κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Η άσκηση λειτουργεί βελτιώνοντας τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό. Επομένως, σε αντίθεση με την ιατρική θεραπεία, οι ασκήσεις λειτουργούν ταυτόχρονα σε διάφορες πτυχές της υγείας κάποιου. Ο ρόλος της άσκησης στις εξάψεις, παραμένει ασαφής.