Carbo-loading
Φόρτιση υδατανθράκων - 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα
Τη μέρα του αγώνα θα βρεθούμε στην γραμμή εκκίνησης και θέλουμε να βρισκόμαστε στην βέλτιστη δυνατή κατάσταση ώστε να φτάσουμε στην γραμμή τερματισμού με νέο ατομικό ρεκόρ! Και για να φτάσουμε όσο το δυνατον καλύτερα στην εκκίνηση ξέρουμε οτι πρέπει να έχουμε ΄΄φάει καλά΄΄. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.
Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.
Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;
Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, ειναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.
Σε τί οφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτυητα αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.
Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;
Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (´´ αποθηκευμένους υατάνθρακες´´ ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα οφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου),με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.
Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.
Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;
Το πρωτόκολλο:
|
Ημέρα πριν τον αγώνα
|
Άσκηση
|
Τύπος δίαιτας
|
Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη
|
Ποσότητα υδατανθράκων
|
|
6 και 5 ημέρες πριν
|
περιορισμός
|
Μεικτή
|
55-65%
|
4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
|
|
4 ημέρες πριν
|
περιορισμός
|
Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες
|
70-80%
|
8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
|
|
3-2 ημέρες πριν
|
Περιορισμός ή ξεκούραση
|
Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες
|
70-80%
|
8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
|
|
1 ημέρα πριν
|
ξεκούραση
|
Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες
|
70-80%
|
8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
|
Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.
Πρωτεΐνες;
Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.
Συνολική ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;
Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μείωση της ενεργειακής δαπάνης με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων .
Σύνοψη
Το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθώνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνησης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.
Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
....carbo-n-(ara)-loading...
Παράρτημα
Πίνακας Υδατανθράκων / Τρόφιμο
|
Ομάδα τροφίμων
|
Ποσότητα υδατανθράκων
/100γραμμάρια τρόφιμου
|
|
Κρέας(κόκκινο-λευκό), ψάρι, αυγό, τυρί
|
0
|
|
Γάλα φρέσκο/ γιαούρτι/ ξινάγαλο*
|
4,3- 4,8
|
|
Λαχανικά μη αμυλώδη (πχ μαρούλι, τομάτα, αγγούρι) (ωμά)
|
2 - 6
|
|
Λαχανικά αμυλώδη (πχ καλαμπόκι, αρακάς,) (ωμά)
|
13-17
|
|
Φρούτα (ωμά)
|
10 – 15
|
|
Όσπρια ( πχ φακές, φασόλια, ρεβύθια) (ωμά)
|
60-65
|
|
Αλεύρι, μακαρόνια, ρύζι, κριθαράκι ( άβραστα)
|
72- 78
|
|
Ψωμί (άσπρο/ολικής)
|
52-57
|
|
Μέλι
|
87-90
|
|
Ζάχαρη
|
98,5-99
|
|
Αναψυκτικά τύπου κολα*
|
11,2
|
|
Αθλητικά ποτά (έτοιμα)*
|
7,8- 8,2
|
|
Αθλητική σκόνη
|
78-89
|
|
Αθλητικές ενεργειακές μπάρες
|
73-75
|
|
Αθλητικές μπάρες πρωτεϊνης
|
40-45
|
|
Gel-άκια
|
55-60
|
*: για λόγους ευκολίας θεωρείται οτι 1mL ζυγίζει 1g, κάτι που ισχύει μόνο για το νερό
Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr
